Ya sea corriendo carreras, natación de larga distancia o de levantamiento de pesas, los deportistas  gastan más energía que la persona promedio y sus cuerpos necesitan nutrientes adicionales para recuperarse de la actividad física intensa. Las proteínas desempeñan un papel importante en la dieta de un deportista  ya que ayuda a  reparar y fortalecer el tejido muscular. Las dietas altas en proteínas son muy populares entre los deportistas  especialmente aquellos que buscan un físico más definido y más delgado. ¿Pero cuál es la cantidad de proteína que realmente necesitan?

• Dieta general

La proteína es fundamental en la construcción de masa muscular, pero no es lo mejor. Comer grandes cantidades de proteína magra no equivale a que va a tener  un cuerpo tonificado.

Al determinar las necesidades de proteínas para los deportistas, es importante tener en cuenta la dieta general del deporte. Alrededor del 10 al 15% del total de calorías de un deportista  debe provenir de las proteínas, con las calorías restantes procedentes de hidratos de carbono y grasa. Los deportistas  que consumen dietas adecuadas en ambos de estos nutrientes terminan usando menos proteínas para obtener energía que los  consumen en  una dieta alta en proteínas. Esto significa que la proteína puede ir hacia la construcción y el mantenimiento de la masa corporal magra. Los deportistas  deben asegurarse de que ellos también están satisfaciendo las necesidades de hidratos de carbono y grasas, no sólo proteínas.

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• Actividad

El crecimiento del músculo  ocurre sólo cuando se combinan ejercicio y la dieta.

Por ejemplo, la investigación ha demostrado que el momento de la ingesta de proteína juega un papel muy importante. Comer proteína de alta calidad (como carne, pescado, huevos, lácteos o la soja) dentro de dos horas después del ejercicio  ya sea por sí mismo o con un carbohidrato  mejora la reparación y el crecimiento muscular.

La duración e intensidad de la actividad es también un factor cuando se trata de las necesidades de proteínas.

Debido a que están construyendo músculos, deportistas de potencia requieren un mayor nivel de consumo de proteínas que los deportistas  de resistencia. “Las necesidades de proteínas de los deportistas son más altas durante las fases de formación inicial, cuando el aumento del músculo es más grande.

• Recomendaciones

Si bien las necesidades de proteínas de ambos deportistas de resistencia y potencia son mayores que la de los no deportistas, que no son tan altos como comúnmente son percibidos.

La Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda lo siguiente para deportistas de potencia y resistencia, basado en el peso corporal:

• Deportistas de potencia (fuerza o velocidad): 1,2 a 1,7 gramos / kilogramo al día
• Los Deportistas de resistencia: de 1,2 a 1,4 gramos / kilogramo al día

• Son polvos y suplementos necesarios?

La mayoría de los deportistas  pueden obtener la cantidad recomendada de proteínas en su dieta normal, sin el uso de suplementos. La proteína en polvo y suplementos de proteínas son grandes por conveniencia, pero no son necesarios, incluso para el rendimiento deportivo de élite. “Los alimentos integrales son siempre los mejores.

Fuente:http://www.eatright.org/resource/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/protein-and-the-athlete