7 Tips de entrenamiento para su primera media maratón
Así que acaba de terminar una carrera de 5 km, tal vez incluso un 10K, y ahora está listo para algo más desafiante como un medio maratón. ¡Bien por usted! La media maratón es una
Así que acaba de terminar una carrera de 5 km, tal vez incluso un 10K, y ahora está listo para algo más desafiante como un medio maratón. ¡Bien por usted! La media maratón es una gran distancia. Es el tiempo suficiente para sentirse desafiado.
A continuación se presentan algunos buenos consejos de entrenamiento para su primera media maratón.
-
Construir una base.
Un error que cometen los nuevos corredores es pensar que un plan de 12 ó 14 semanas lo llevará desde el sofá a la línea de meta. Todos los planes de formación medio-maratón que varían en longitud desde 10, 14 o 16 semanas parten de la idea que ya se ha construido una base de kilometraje semanal de al menos 15-20 millas.
Cualquier cosa menos que este kilometraje semanal, abrumará la capacidad de su cuerpo para aclimatarse. Si usted tiene una base firme bajo sus pies, y luego al iniciar su entrenamiento, usted sólo va a aclimatarse a las demandas de los entrenamientos de formación media maratón.
Si usted tiene una base débil para entrar en el entrenamiento, entonces usted realmente va a estar pidiendo a su cuerpo que construya esa base, mientras que al mismo tiempo le pide aclimatarse a las nuevas demandas de formación. Eso es sobre entrenamiento o una lesión potencial.
-
Escoja un plan.
Doce semanas es una longitud común de muchos planes de formación medio-maratón, sin embargo haga una búsqueda en Google y encontrará los planes que van desde 10 a 16 semanas. Es más recomendable usar un plan de largo de 14 semanas. Las semanas adicionales permiten un poco de margen de maniobra si un corredor se enferma o tiene una lesión.
Si esta es su primera media maratón, es recomendable un plan de más de 10 semanas. Esto le dará más tiempo para aclimatarse a las demandas de formación.
No sólo varían los planes de largo, que también varían en su contenido (los tipos de entrenamientos, kilometraje semanal, y el número de veces que se ejecutan cada semana). Estudie los distintos planes cuidadosamente antes de elegir uno. En primer lugar, encontrar uno que encaje bien con su trabajo y el calendario familiar.
Si el plan incluye correr todos los días y usted sabe que eso no va a suceder, entonces ese plan no es para usted. En segundo lugar, encontrar un plan que se adapte a su nivel de condición física corriendo. Si el primer largo plazo en el plan es de 8 millas y su pista más larga actual es 4, seleccionar un plan diferente.
A menudo, los planes están etiquetados para Principiante, Intermedio y Avanzado o con experiencia, pero incluso entonces, lea a través del plan de cuidado y asegúrese de que se adapte a su nivel de condición física actual en ejecución.
vea también: 10 Deportes extraños de los que quizás no ha oído hablar.
-
Piense en la calidad sobre la cantidad.
La ejecución de un montón de millas cada semana es una manera de prepararse para una media maratón, pero un montón de millas puede aumentar nuestra posibilidad de lesiones.
Los tipos de carreras de tempo varían, pero básicamente comienzan y terminan con una de 1 milla de calentamiento / enfriamiento y en medio de millas se ejecutan a un ritmo de unos 30 segundos más lento que el ritmo de 5 km. La porción Tempo es un ritmo incómodo. Esto ayuda a su cuerpo a aumentar VO2Max (la capacidad del cuerpo para tomar y utilizar el oxígeno en la capa muscular para producir energía), así como empujar su umbral de lactato (el punto en que usted se siente esa sensación de ardor en las piernas).
El aumento VO2Max y empujando fuera de su umbral de lactato le ayuda a hacer un corredor más eficiente, así como ayudar a combatir la fatiga ya. Un recorrido de regularidad puede variar de 4 a 8 millas, y los tipos de ritmos puede variar.
Tres buenos entrenamientos tempo incluyen: el tempo tradicional (descrito anteriormente), el tempo carrera de ritmo e intervalos de tempo. Tempos ritmo de carrera son muy similares al tempo tradicional, pero en vez de correr 30 segundos más lento que el ritmo de 5 km, que tire hacia abajo de una muesca a su ritmo de carrera de medio maratón.
Este es un gran entrenamiento para darle a su cuerpo la oportunidad de experimentar lo que se siente al correr a ritmo de carrera. Guardar los tempos de carreras de ritmo para el más largo 6, 7, u 8 millas tempo corre funciona bien. Intervalos de tempo comienzan y terminan con el 1-milla de calentamiento / enfriamiento, pero el intermedio millas se dividen en intervalos de 5 minutos rápidos / 5 minutos lentos.
El intervalo rápido (fartlek) está a cargo de unos 20 segundos más lento que el ritmo de carrera de 5K y el intervalo lento se ejecuta a su ritmo suave largo correr lento. Esto le enseña a su cuerpo para aprender cómo acelerar y / o reducir la velocidad cuando sea necesario durante la carrera.
El largo plazo es sólo eso. Este plazo se debe ejecutar a un ritmo que es aproximadamente 1 minutos más lento que el ritmo de carrera. Eso es difícil de hacer a veces, pero le ayuda a su cuerpo a crear la resistencia que necesita.
Las dos carreras de mantenimiento de base semanales son tiradas cortas (de 4 a 5 millas). Estos están diseñados para mantener las millas base semanal ir y ayudar a mantener el ágil corredor entre los entrenamientos de calidad. Estas carreras también se ejecutan a un ritmo más lento (45 segundos a 1 minuto más lento que el ritmo de carrera).
-
Entrenamiento cruzado.
Entrenamiento sin correr pero si aeróbico con entrenamiento cruzado, así como el entrenamiento de resistencia. Ciclismo, natación, utilizar la máquina elíptica o máquina de la fila son todos grandes formas de entrenamiento cruzado. El entrenamiento de resistencia ligera en particular, del núcleo y parte superior del cuerpo será de gran ayuda a mantener una buena forma de correr más durante sus carreras, ayudando a combatir la fatiga.
-
Encontrar un grupo de entrenamiento.
Ya sea que usted está pagando por un entrenador que dirige un programa de entrenamiento en grupo o simplemente reune a sus amigos que se ejecutan, la formación de un grupo puede hacer toda la diferencia con su entrenamiento. Cuando usted sabe que va a perder la motivación, un grupo tiende a ser más responsable de sus entrenamientos.
En esos primeros tramos largos de la mañana, es mucho más probable salir de la cama cuando se sabe que la pandilla está esperando. Además, tener palabra de aliento de un amigo o simplemente una palmadita en el hombro durante una dura carrera, realmente puede hacer una diferencia en tirar a través y combatir la fatiga.
-
Investigación de la carrera.
Averigüe qué bebida deportiva se proporcionará en la carrera. Si es posible entrene usando la misma bebida deportiva, o planificar con anticipación cómo va a utilizar su propio (usar el cinturón de hidratación, tienen amigos o familiares apostada a lo largo de la ruta para que tengan a la mano su bebida deportiva de elección). Nunca use una bebida deportiva o gel durante una carrera, que nunca ha puesto a prueba durante el entrenamiento.
Eche un vistazo al mapa de elevación (por lo general en la página web aparece esta información).
-
Descanso.
El descanso es tan importante como un entrenamiento de carrera. Su cuerpo necesita tiempo para reconstruir y reparar. Saltarse los días de descanso serán impuestos a la capacidad de su cuerpo para recuperarse y le hacen más propenso a las lesiones. Asegúrese de tomar sus días de descanso programados, sino también escuchar a su cuerpo.
Si se siente desgastado, siente que no tienen energía, se siente adolorido, cansado, letárgico y desmotivado o, compruebe su frecuencia cardíaca en reposo antes de levantarse de la cama. Si es sólo un par de compases más alta de lo normal (y no tiene un resfriado o algún otro tipo de infección) que más que probablemente está sobre entrenado y necesita un día de descanso.
