¿Está comiendo los alimentos que debe consumir para obtener la energía, la recuperación y la aptitud?

 ¿Si tuviera que basar su dieta en 10 alimentos, cuales serían?

 Si usted acudió a una docena de nutricionistas deportivos para responder a esta pregunta, usted seguramente obtener una docena de listas diferentes. Pero tendrían cierta superposición, y compartirían similitudes generales a pesar de sus diferencias específicas. Todos ellos contienen verduras y frutas ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, así como fuentes de proteínas magras, buenas fuentes de grasas saludables, y de los alimentos envasados ​​curso con los hidratos de carbono de calidad que sus músculos necesitan para alimentarse en entrenamientos.

 Aquí está una lista de los 10 mejores alimentos para los corredores.

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1. Salmón salvaje

 El salmón salvaje es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 los ácidos grasos esenciales, que son muy deficientes en la dieta promedio de las personas comunes. Las grasas omega-3 aumentan la salud del corazón mediante la creación de vasos sanguíneos más elásticos y mejoran el funcionamiento del sistema nervioso. Estos beneficios van más allá de la salud en general para afectar el rendimiento del ejercicio. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology demostró que la administración de suplementos de aceite de pescado, incrementó el volumen de eyección del corazón (o la cantidad de sangre que el corazón bombea con cada contracción) y el gasto cardíaco (o la cantidad total de sangre bombeada por el corazón) durante la baja de ejercicio de intensidad moderada.

 

2. Cerezas

 Las cerezas son el fruto más rico en antioxidantes en la tierra. Contienen particularmente grandes concentraciones de un tipo de antioxidantes llamados antocianinas. Los antioxidantes proporcionan una serie de beneficios para la salud que van desde el mantenimiento de los vasos sanguíneos saludables para la prevención del crecimiento de tumores cancerosos. También son buenos para el rendimiento deportivo. En un estudio, la adición de jugo de cereza a la dieta de remeros competitivos redujo significativamente la cantidad de pérdida de fuerza y ​​el dolor muscular que experimentaron después de un ensayo de resistencia diseñado para causar daño muscular en comparación con un grupo de compañeros remeros que recibieron un placebo en su lugar.

 

3. Kale

 Es un miembro de la familia de la col. Contiene altos niveles de vitaminas A, B6, C y K, así como hierro y calcio, y es uno de los vegetales más ricos en antioxidantes. NutritionData.com le da al kale una calificación máxima de cinco estrellas en la categoría de salud óptima. El Kale también tiene fuertes propiedades anti inflamatorias. La inflamación de bajo grado como resultado del daño muscular inducido por el ejercicio es una molestia diaria para muchos corredores y puede convertirse en un problema crónico en algunos casos. El mantenimiento de una dieta que es alta en alimentos anti-inflamatorios reduce el riesgo de este problema.

 

4. Leche descremada

 Con su equilibrio de hidratos de carbono y proteínas de acción rápida, la leche descremada es el post-ejercicio utilizada para la recuperación muscular, ideal para los corredores. La investigación ha demostrado que las reservas de glucógeno muscular se reponen y los tejidos musculares se reparan más rápido cuando los carbohidratos y las proteínas se consumen juntos después de la finalización de un entrenamiento. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Indiana encontró que la leche descremada con sabor a chocolate superó un suplemento de recuperación populares cuando se consume después del ejercicio.

 

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5. Bananas

 El banano es uno de los mejores pre-entrenamiento para los corredores. Los plátanos contienen casi todos los hidratos de carbono. Un plátano grande contiene más de 30 gramos de hidratos de carbono, a sólo 1 gramo de proteína y sin grasa alguna. Los plátanos también son extremadamente altos en potasio (400 mg), que se pierde en el sudor durante el ejercicio. Su suavidad y sabor ligero hacen fácil de consumir, incluso con los nervios antes de la carrera, y su “envoltorio” natural los hace muy útil para comer en el camino.

 

6. Soja

 La soja es un súper alimento de buena fe. En primer lugar, es increíblemente versátil. Usted puede disfrutar de ella como edamame (soja jóvenes al vapor), tofu, leche de soja, y como fuente de proteínas en todo, desde hamburguesas de soya a algunas variedades de burritos congelados y barras energéticas. Además de eso, la soya proporciona una serie de beneficios para la salud. La soja está clínicamente probada, en la ayuda para reducir el colesterol, reduce los síntomas negativos de la menopausia, y ayudar a prevenir la osteoporosis. También es una excelente fuente de un tipo de antioxidantes llamados fitoestrógenos. Además de todo eso, la soja es una gran fuente de proteínas después del ejercicio para promover la recuperación muscular. Investigadores de la Universidad Estatal de Ohio publicaron recientemente un estudio que muestra que la proteína de soja es tan eficaz como la proteína de suero de leche para promover el crecimiento muscular en respuesta al entrenamiento.

 

7. Avena en hojuelas

 Los nutricionistas deportivos recomiendan que los corredores reciban aproximadamente el 60 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos para maximizar el rendimiento del entrenamiento. El corredor medio recibe menos del 50 por ciento de sus calorías de los carbohidratos. Comenzar el día con un desayuno alto en carbohidratos es una gran manera de aumentar su consumo total de carbohidratos. La avena en hojuelas ofrece 27 gramos de carbohidratos por porción 1/2-cup. La avena tradicional tiene un alto contenido de fibra, y son alimentos de índice glucémico bajo, por lo que la energía que se ofrece es de larga duración. Un estudio de Penn State encontró que los hombres eran capaces de ejercer significativamente mayor rendimiento después de un desayuno de avena tradicional que después de un desayuno con alto índice glucémico de arroz inflado.

 

 

8. Té Verde

 El té verde esta en su camino para convertirse en la bebida de elección entre los corredores, y con buena razón. El té verde contiene una alta concentración de una clase de antioxidantes llamados catequinas. Un par de estudios japoneses mostró que la suplementación con extracto de té verde aumenta la resistencia en ratones. Parece que funcionó al aumentar la capacidad de los músculos para la quema de grasa durante el ejercicio mediante la reducción de la actividad de los radicales libres que inhiben el metabolismo de la grasa.

 Hasta el momento, no ha habido estudios en humanos que muestran un efecto ergogénico de la suplementación con extracto de té verde. Sin embargo, en un estudio reciente de la humanidad por la Universidad de Birmingham, Inglaterra, la suplementación aguda con extracto de té verde aumenta la quema de grasa durante el ejercicio de intensidad moderada en un 17 por ciento. Estos resultados sugieren una fuerte posibilidad de que el extracto de té verde podría retrasar la fatiga durante esfuerzos prolongados de intensidad moderada.

 Otros estudios han demostrado que el té verde reduce el daño de los radicales libres en el tejido muscular durante el ejercicio. Y la cafeína en el té verde también es beneficioso para los corredores. (El Té verde tiene 25 a 30 mg de cafeína por 8-oz, en comparación con 120 a 170 mg en el café.) La cafeína se ha demostrado que sirve para aumentar el rendimiento en las carreras de cada distancia estimulando el sistema nervioso y la reducción de esfuerzo percibido.

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9. Tomates

 Los Tomates son mejor conocidos como vegetales (técnicamente son una fruta) que contiene el antioxidante licopeno. Mientras que el licopeno, sin duda es un nutriente beneficioso, cuyo consumo se asocia con un menor riesgo de degeneración muscular y ciertos tipos de cáncer, es sólo uno de los innumerables fitonutrientes saludables contenidas en los tomates. Los tomates son también una gran fuente de muchas vitaminas y minerales que son útiles para los corredores, incluyendo la vitamina B6. Un estudio reciente encontró que los animales de laboratorio alimentados con una dieta de vitamina B6 deficientes no fueron capaces de almacenar la mayor cantidad de glucógeno muscular. Otra gran cosa acerca de los tomates es que añaden mucho sabor a una amplia variedad de platos y comidas sin añadir muchas calorías (hay sólo 27 calorías en una taza de tomates cherry). Por lo tanto, los tomates contribuyen a que una dieta sea magra y satisfactoria y mantiene su peso en una carrera óptima sin la sensación de privarse del buen sabor.

 

10. Pasta de trigo entero

 

La pasta es uno de los alimentos más densos en carbohidratos, por lo que es un gran alimento para comer antes de grandes entrenamientos y carreras, cuando se quiere maximizar las reservas de glucógeno muscular, y después de grandes entrenamientos, cuando se desea reponer esas tiendas. Pero la pasta de trigo integral es una opción mejor que las pastas hechas con harina de trigo refinada. Una taza de espaguetis de trigo cocido proporciona seis gramos de fibra, que promueve la saciedad y la salud digestiva.

Fuente: http://running.competitor.com/2014/06/photos/photos-10-essential-foods-for-runners_11329