sabemos que quieres aprovechar al máximo tus sesiones de entrenamiento y alcanzar unos resultados satisfactorios, por esta razón queremos informarte cuales son los tres ejercicios básicos que no pueden faltar en tu rutina a la hora de ir al gimnasio, estos ejercicios te ayudaran a tonificar tus músculos y a mantener un porcentaje de grasa bajo, como también te ayudara a aumentar tu fuerza y resistencia.
Empecemos por el tren inferior, este se refiere a los músculos principales que pertenecen a las piernas, recuerda que es muy importante entrenar las piernas o sino tu cuerpo se verá un poco desproporcionado en un futuro, no vas a querer que te llamen “pati seco” como muy popularmente se dice en el mundo del fitness así que no vas a querer ser la burla de tus compañeros de entrenamiento. Al ejercitar los músculos de las piernas aumentaras la cantidad de hormonas de crecimiento y la testosterona lo cual es muy importante para que los músculos crezcan no solo las piernas sino también el resto del cuerpo, al hacer un ejercicio como las sentadillas lograras aumentar tu índice de masa muscular y beneficiaras a los demás músculos ya que las piernas son un grupo de músculos muy grandes y le darán una imagen muy estética y proporcionada a tu cuerpo.

• Sentadillas: las sentadillas son unos de los ejercicios más comunes que se realizan en los gimnasios ya que involucra diferentes grupos musculares.

-¿Cómo hacerlo?: En este caso veremos cómo hacer las sentadillas con barras, recuerda que para todo ejercicio es muy importante la técnica, es preferible que hagas el ejercicio con poco peso pero con una técnica excelente. Este ejercicio consiste en poner una barra sobre la espalda justo debajo del cuello, separando tus piernas y comenzando a bajar flexionando las rodillas e inclinando el cuerpo hacia delante como lo puedes ver en la siguiente imagen:

Fuente: http://www.mensfitness.com/

Puedes hacer 4 series de 10 repeticiones con un peso moderado para comenzar. Recuerda que esta es solo una manera de ejecutar este ejercicio ya que existen diferentes formas de hacerlo.

Pasemos ahora al tren superior del cuerpo, este se refiere a los músculos que son conformados por los brazos, el pecho y la espalda, existen diferentes ejercicios con pesas o con máquinas que se concentran en un musculo en específico, pero las dominadas con barra es el ejercicio que combina gran parte de estos músculos.

•  Barras: los bíceps, antebrazos, trapecio y en parte el pecho, se trabajan al hacer este ejercicio, generalmente se trabaja utilizando tu propio peso, obviamente este es un ejercicio que exige una mayor condición física, es necesario tener buen estado físico y muchas sesiones de entrenamiento para lograr la fuerza necesaria para poder ejecutar este tipo de ejercicios.

¿Cómo hacerlo?: necesitas una barra fija que esté por encima de tu cabeza tanto que tengas que estirar tus brazos para alcanzarla,  al igual que en las sentadillas existen diferentes maneras de hacer las barras, lo principal es poner tus manos sobre la barra (con las palmas mirando de frente) hasta llegar arriba utilizando solo la fuerza de tus brazos, cuando tu mentón este por encima de la barra vuelves a la posición inicial, recuerda no utilizar ningún impulso con las piernas el movimiento debes hacerlo únicamente con tus brazos.

Fuente: http://allbestmma.com/

Con este ejercicio se trabajan distintos músculos y es uno de los ejercicios más recomendados por entrenadores, por esta razón te sugerimos que lo intentes.

• Press de banca: este se podría considerar como el ejercicio más popular y más practicado por los adictos al GYM, es un ejercicio que involucra las fibras musculares de los deltoides, los tríceps y obviamente el pecho que es el musculo en el cual se enfatiza este ejercicio, por esta razón es natural que se encuentre dentro de una rutina de fuerza. También existen diferentes formas y técnicas para realizar una correcta ejecución la cual te dará grandes beneficios para el desarrollo muscular de tu cuerpo.

¿Cómo hacerlo?: este es un ejercicio muy práctico en el cual necesitaras un banco con soporte (como los que usan en el gimnasio) una barra y unos discos para aumentar el peso con sus respectivos seguros para evitar accidentes, tú mismo graduaras el peso con el que vas a trabajar.

La forma universal de ejecutar correctamente el ejercicio es la siguiente: en primer lugar te vas a acostar en el banco plano poniendo los glúteos, la espalda y la cabeza apoyados sobre el banco, es muy importante que los pies estén bien apoyados sobre el piso ya que esto nos dará más estabilidad, recuerda que las piernas las debes abrir un poco más del ancho de los hombros.

Las manos deben agarrar la barra con las palmas mirando hacia delante teniendo los brazos separados es decir también deben ir con una apertura superior al ancho de los hombros, recuerda tomar aire antes de realizar la ejecución, luego retiras la barra del soporte y comienzas a subirla y a bajarla no olvides mantener flexionados y firmes los codos esto ayudara a evitar lesiones, al momento de bajar la barra debe tocar el pecho (justo debajo de las tetillas) repites el movimiento según tu rutina.

fuente: www.wisegeek.com