fuente: www.1610.org.uk

Las interminables sesiones de cardio quedaron en el pasado. Quema más grasa añadiendo a tu sesión de ejercicios este tipo de entrenamiento, unas tres veces por semana al finalizar tu rutina de fuerza.  Aquí  te presentamos el HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad): sesiones cortas de ejercicio cardiovascular. Con este tipo de entrenamiento obtendrás el máximo beneficio en la quema de grasa. ¿Por qué? Un estudio realizado por la Universidad de Florida (EE.UU.) encontró que los participantes que hicieron el éxito tras los ejercicios de fuerza quemaron 10% más grasa que los que realizaron intervalos aeróbicos. ¿Qué más hay que decir? ¿Qué?

En el intervalo se utiliza entre el 50% y el 70% de tu máximo esfuerzo, mientras que en el HIIT, se utiliza el 90% de tu máximo esfuerzo. Si tú puedes entrenar durante más tiempo del que se propone aquí, es porque no has utilizado una intensidad suficiente. Realiza el mismo ejercicio 2-3 veces a la semana con un día de descanso entre ellos.

vea también: los 10 mejores ejercicios con TRX

HIIT para principiantes:

Paso 1

Calienta durante cinco minutos en una bicicleta estática. Aumenta la velocidad gradualmente.

Paso 2

Realiza un sprint corto durante 10 segundos a una velocidad máxima (90-100% de tu capacidad de esfuerzo). Este será el ritmo en el que vas a hacer el resto de las pruebas de velocidad en la bicicleta. Después, vuelve a pedalear lentamente durante un minuto para recuperarte.

Paso 3

Pedalea durante 30 segundos a una velocidad máxima, a continuación, reduce la intensidad durante 3-4 minutos para recuperarte. Repetir esto 4-5 veces.

Paso 4

Para descansar, pedalea lentamente durante cinco minutos.

Si deseas más de un desafío

Después del Sprint en la bicicleta, has una recuperación lenta durante dos minutos y luego realiza 12 repeticiones de ejercicios de resistencia para la parte superior del cuerpo. Ejercicios para desarrollar tus hombros, también practica algo de remos o press de banca con mancuernas.

Tiempo total: Aproximadamente 30 minutos.

HIIT para avanzados:

Paso 1

Trotar suave durante cinco minutos.

Paso 2

Hacer un sprint de calentamiento durante 10 segundos a velocidad máxima (90-100% de tu esfuerzo máximo). En este caso, este es el ritmo en el cual vas a hacer el resto de las pruebas de velocidad. Corre durante 1 minuto para recuperarte.

Paso 3

Repite 4-7 veces el siguiente circuito:

– Sprint 10 segundos, trota 5 seg.

– Sprint 5 segundos, trota 10 seg.

– Sprint 15 segundos, trota 10 seg.

– Sprint 20 segundos, trota 10 seg.

Mantener durante 2 minutos, y luego caminar lentamente 3 a 4 minutos entre las series para recuperarte.

Paso 4

para finalizar, cinco minutos de trote ligero.

Tiempo total: 30-50 minutos.

vea también: ¿Qué debes comer para bajar de peso?

Alternativas:

Para ustedes que están fuera de tiempo, si tienes algo alrededor de 15 minutos y estás muy bien preparado físicamente, puedes hacer sprints de 20 a 30 segundos de esfuerzo máximo durante 1 minuto y después caminar lentamente.

El entrenamiento de HIIT tiene muchos beneficios y es muy efectivo si se hace correctamente. Este entrenamiento  está científicamente comprobado y es  la base más utilizada en el tema de la quema de grasa y pérdida de peso actual, ya que consiste en un entrenamiento de alta intensidad.

Fuente: http://alemdoanabolismo.com.br/