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Si tu estás leyendo este artículo, lo más probable es que tengas un objetivo en mente, construir más músculo, incrementar su tamaño y tu fuerza. Tu deseo de crecer te conduce al gimnasio, te hace agresivo e implacable a la hora de levantar pesas, pero si tu quieres construir masa muscular de manera implacable, levantando pesas, no es suficiente. Es necesario tener un plan de nutrición sólido.

Aquí hay unos consejos para ayudarte a alcanzar tu objetivo y construir el músculo tan fuerte como una roca:

1. Aumentar la ingesta de calorías.

A pesar de ser una regla básica e importante, muchas de las personas que optan por ir al gimnasio  parecen olvidarse de esto. Es prácticamente imposible construir músculo sin la cantidad adecuada de calorías. Comer más para aumentar el tamaño muscular es realmente una matemática simple, tu necesitas comer más calorías de las que quemas diariamente. Si no aplicas esta regla tus  entrenamientos carecen de sentido.

2. Estimular tus hormonas anabólicas con alto consumo de calorías.

Cuando tu comes más calorías de las que quemas, tu cuerpo tiene una mayor capacidad para apoyar la secreción de hormonas anabólicas como la insulina, IGF-1 (factor de crecimiento somatomedina, similar a la insulina) y la testosterona.

Un mayor exceso calórico que proviene de los hidratos de carbono aumentará la producción de IGF-1 e insulina, dos hormonas que controlan la absorción de carbohidratos en las células musculares.

Por otra parte, es necesario comer algunas grasas saludables también, ya que te ayudará en el aumento de los niveles de testosterona. La testosterona es directamente responsable de tu fuerza y ​​masa muscular.

3. Aumentar la proteína.

Es impensable construir el músculo sin proteínas. El mínimo para aumentar la masa sólida sería alrededor de 1 a 1,2 gramos por cada libra de tu peso por día. La ciencia ha demostrado que el número de veces que el consumo de proteína en 24 horas no es realmente importante para la construcción de músculo, lo importante es la cantidad de esa proteína. Sin embargo, para la mayoría de las personas, comer grandes cantidades de proteínas en dos de tres comidas grandes es difícil. Así, comer 4,5 o incluso 6 comidas puede resolver ese problema. Como hemos mencionado, las grasas le ayudará a tu cuerpo a producir más testosterona. Se puede comer alimentos con alto contenido graso en una o dos de tus comidas, pero para las otras comidas no es una mala idea comer alimentos ricos en proteínas magras como la carne de pollo sin piel, pechugas de pollo, claras de huevo y batidos de proteínas. Los carbohidratos complejos como las patatas, arroz integral, pan integral, verduras y frutas son la otra parte importante de tu plan de nutrición.

fuente: www.1zoom.net

4. Obtener más músculo que grasas.

Al iniciar el proceso de ganar músculo, no creo que vayas a mantenerte delgado, las posibilidades son muy bajas. El proceso natural de la construcción de masa muscular está estrechamente ligado a ganar algo del porcentaje de las grasas también. No permitas que este hecho te asuste. Ya que haces 3-4 salidas del trabajo sólido y 2-3 sesiones de cardio a la semana y también te alimentas con tus comidas balanceadas y saludables, no hay lugar para el pánico. Deja que tu objetivo sea ganar 3-5 libras al mes. Si tú estás ganando más que eso, comprueba tu ingesta de carbohidratos y reduce los hidratos de carbono si es necesario.

5. La dieta debe tener un alto contenido de calorías como también un balance de nitrógeno.

El nitrógeno es el pequeño motor que da a la proteína esas características únicas de material de construcción. La mayor cantidad de nitrógeno que tu cuerpo es capaz de absorber los resultados serán mejor. ¿Eso quiere decir que tú necesitas comer 500 gramos de proteína al día? No, no es necesario. Mientras que el cuerpo tiene suficientes calorías para apoyar sus necesidades de energía va a mantener una cantidad suficiente de nitrógeno para almacenar la proteína que consume.

6. Usa el ciclo de la magia.

Esto no es en realidad un consejo de nutrición, pero es una necesidad cuando se desea construir el músculo. Utilizar pesos más pesados ​​, es así de simple. Los pesos pesados ​​+ buena nutrición + buena recuperación = músculos más grandes. Introduce el ciclo de magia: más grande de masa = más fuerza, más fuerza = ponderaciones más grandes levantadas, los pesos más grandes levantados = mayor masa muscular.

7. ¡comer bien, dormir bien y entrenar muy duro!

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