fuente:www.gymaholic.co

1. Come gran cantidad de proteínas: seguramente esto lo has escuchado antes, alrededor de un gramo de proteína por libra de peso corporal. Esto es esencial si tu plan es construir en lugar de mantener la masa muscular.

2. Comer el tipo correcto de proteínas: Asegúrate de que tus proteínas sean de fuentes magras como la carne magra, la carne molida magra, pavo, pescado, como el salmón y la tilapia, pechugas de pollo, proteínas en polvo, clara de huevo con unas pocas yemas, la leche desnatada y queso cottage bajo en grasa.

3. Comer el tipo correcto de carbohidratos: consumir varias fuentes de carbohidratos complejos, tales como harina de avena, pan de trigo, arroz integral y salvaje, patatas dulces, pasta de trigo y quinua. Esto asegurará que tu azúcar en la sangre se mantenga constante durante todo el día, con el propósito de suministrarte energía suficiente para realizar un duro entrenamiento.

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4. Comer grasas saludables: Las grasas saludables son esenciales para muchas funciones, tales como el cerebro y la actividad del corazón, la regulación hormonal y la energía. Obtener grasas saludables de fuentes como el pescado azul, almendras, aguacate, mantequilla de maní natural y aderezos de aceite.

5. Comer frutas y verduras: Las frutas y verduras proporcionan una gran variedad de beneficios incluyendo una gran fuente de fibra, vitaminas, minerales y azúcares naturales. Para las verduras, elegir preferiblemente las verduras de hojas verdes como la espinaca, el brócoli, los guisantes y judías verdes y para las frutas, optar por plátanos, manzanas, cerezas, arándanos y pomelo.

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6. Consumir fibra: El consumo de alimentos ricos en fibra ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables y puede ayudar en tus metas de progresar cada vez mas. La fibra aumenta el volumen de los alimentos, por lo tanto, hace que te sientas lleno por más tiempo.

7. No comer demasiado: Seguimos hablando acerca de qué hacer. Bueno, aquí es algo que no debes hacer: comer en exceso. come los alimentos suficientes para satisfacer tus necesidades de proteínas y para conseguir suficiente energía para un entrenamiento intensivo y eso es todo! Comer más allá de tus necesidades, podras llegar a adquirir una acumulación de grasa.

8. Comer mas de lo que necesitas: Esto puede parecer contradictorio al punto anterior, pero necesitas comer un poco más de lo que acostumbras normalmente en comparación con la cantidad que comes cuando deseas mantener tu peso actual, es decir debes comer mas si quieres aumentar tu peso corporal, todo esto, con el fin de ganar músculo. Aquí está el punto principal: sólo se necesita alrededor de 200 a 400 calorías adicionales para comenzar a aumentar tu masa muscular.

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9. La proteína en el desayuno: Asegúrate de obtener un poco de proteína de calidad en tu primera comida por la mañana. Algo así como algunas claras de huevo con una yema hará la magia. Los huevos son fáciles de digerir y son una excelente fuente de aminoácidos. Varias investigaciónes han demostrado que comenzar el día con un alimento rico en proteínas se estabiliza el azúcar en la sangre y acelera el metabolismo durante todo el día.

10. carbohidratos antes del entrenamiento: Comer hidratos de carbono complejos, almenos una hora antes del entrenamiento te asegura tener suficiente energía para efectuar toda tu rutina en el gimnasio. Trata de consumir alrededor de 50 a 100 gramos de carbohidratos.

11. proteína antes del entrenamiento: Este es un buen momento para ganar mas músculo, la sangre circula hacia los músculos y al consumir una fuente de proteína, los aminoácidos de dicha proteína, la cual debe ser de rápida absorción, cumplirán con su labor. Tales como claras de huevo o polvo de proteína de suero. Al tener esta fuente de proteína, el músculo estará listo para el proceso de reconstrucción. Consumir alrededor de 20 a 30 gramos antes del entrenamiento.

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12. proteína después del entrenamiento: El momento perfecto para empezar la formación post proceso de reconstrucción es dentro de los 30 minutos de haber acabado tu rutina. Tomando una fuente de proteínas de acción rápida, garantizará que tus músculos obtendran los nutrientes de construcción muscular que necesitan lo más rápido posible para crecer más grandes y más fuertes. Consumir alrededor de 40 a 50 gramos de polvo de proteína de suero lacteo o claras de huevo.

13. Los carbohidratos simples: Los azúcares simples entrarán en las células musculares a un ritmo muy rápido, así reaccionarán con ciertas hormonas para poner en marcha el proceso de reconstrucción. Trata de consumir de 50 a 100 gramos de una fuente de hidratos de carbono simple, sin fibra, como Gatorade, el pan blanco, jugo de frutas, o dextrosa.

14. Reducir los carbohidratos en la noche: A medida que avanza el día, debes reducir su consumo de carbohidratos. Esto ayudará en la quema de grasa también. Tener una fuente de proteína magra con una grasa saludable y un poco de fibra. Una ensalada de carne o pollo con aguacate y aderezo de aceite sería perfecto.

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15. “comida trampa” una vez por semana: Tener una comida un día a la semana de lo que quieras dentro de lo razonable. Por supuesto, no beber grandes cantidades de alcohol y abusar de las comidas rápidas, pero seguir adelante y comer algunos alimentos que disfrutas mucho como un postre. Esto sale de la rutina de tu dieta, eso si, asegúrate de volver a tu plan de dieta al día siguiente.

sigue estas recomendaciones nutricionales, no olvides relajarte y ser paciente. El progreso no sucede de la noche a la mañana. Con una planificación cuidadosa podras ver como tus esfuerzos serán recompensados ​​por lo que no te preocupes demasiado por avanzar a pasos de agigantados. Relajate y disfruta del proceso.

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