Fuente: www.bubalu.co.uk

Esta rutina es de alta efectividad, ya que trabaja cada grupo muscular de todo el cuerpo en muy poco tiempo.

esto es lo que consigues al practicar estos ejercicios de pilates:
Tonificar todo tu cuerpo, aumentar tu flexibilidad y aliviar el dolor de espalda baja, todo esto con este entrenamiento de tan solo unos minutos. realizar estos cuatro movimientos no sólo fortalece los músculos abdominales y el core, el cual es un grupo de musculos que entrenan muchos deportistas, en especial corredores y atletas ya que mejora la estabilidad de la columna vertebral y el rendimiento deportivo, sino también prepara tu cuerpo para la rutina diaria. Cuando tu y tù cuerpo tienen el compromiso de verse y sentirse mejor. lo aprovecharas al maximo.

1. Pilates flexiones
Objetivos: bíceps, tríceps, pecho, espalda superior, y Core
Minutos 0: 00-0: 30
Comenzar en la fase de una flexión de brazos.
Abrazar los codos a los lados y doblar hacia atrás, bajando tu cuerpo hasta que esté cerca de 5 pulgadas del suelo, manteniendo firme el abdomen, el cuello largo y caderas levantadas.
Manten esta posición durante un conteo de 3, luego estira los brazos para volver a la posición inicial. Repetir

fuente: kristinmcgee.com

2. sentadilla de pared:
Objetivos: cuadriceps y glúteos
Minutos 0: 30-2: 30
ponte a un paso de distancia de una pared, ahora retrocede y presiona tu cuerpo sobre la superficie.
Lentamente dobla las rodillas a 90 grados mientras deslizas la espalda por la pared. Manten la posición durante 20 segundos.
Ponte de pie y repite dos veces más. Trabaja hasta la retención durante 40 segundos y luego 1 minuto.

fuente: www.expertrain.com

3. levantamiento de muslo interior:
Objetivos: muslos internos y los glúteos

Minutos 2: 30-4: 00
Acuéstate en el suelo sobre tu lado derecho, la cabeza apoyada en la mano derecha y las piernas extendidas 45 grados en frente tuyo. Coloca el pie izquierdo en el suelo en frente de tu muslo derecho y sujeta el tobillo izquierdo.
Elevar la pierna derecha a la altura de la cadera, muslo interno levantado hacia arriba y pie flexionado.
puedes hacer 8 levantamientos de pierna en 3 series.

fuente: http://www.fitnessmagazine.com/

date vuelta sobre tu cuerpo y cambia tu posicion. Levanta las piernas del suelo y “aplaude” con los talones juntos 30 veces.
Rueda sobre tu lado izquierdo y repite toda la serie.

fuente: www.pinterest.com

4. entrecruzamiento
Objetivos: Oblicuos
Minutos 4: 00-5: 00
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho, las manos detrás de la cabeza.
abdomen contraido y levanta la cabeza junto con los hombros del suelo. Extiende la pierna derecha.
Manten la rodilla izquierda metida en el pecho y lleva el codo derecho hacia la rodilla. Manten la posición durante 3 cuentas; cambia de lado y repite.

fuente: abs-fast.com