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Además de mejorar el rendimiento en el entrenamiento, la creatina ayuda en la hipertrofia muscular. Ahora conocerás excelentes fuentes de creatina.

La creatina es, sin duda, una de las proteínas más importantes para el desarrollo de los músculos. Se compone de tres aminoácidos (metionina, glicina y arginina) y está presente en los músculos y en el cerebro. La creatina puede ser producida por el cuerpo, ya que se forma a partir de aminoácidos no esenciales. Sin embargo, es común ver a personas que practican culturismo haciendo el uso de una suplementación con creatina para aumentar el rendimiento en el entrenamiento y ganar masa muscular. También es posible ingerir grandes dosis de proteína por medio de alimentos tales como la carne,  las aves y el pescado.

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¿Cómo trabaja la creatina en nuestro organismo?

La matemática es simple: cuanta más energía tenemos, más conseguimos seguir adelante. Cuando estamos practicando ejercicios con peso, la fatiga muscular es una indicación de que el músculo ya no aguanta más y necesita un descanso. Ella consigue generar más energía, haciendo que la fatiga muscular demore más tiempo en aparecer y, sin embargo, las fibras musculares están siendo dañadas, pero tú no vas a sentir ningún tipo de dolor.

¿Cómo obtener los beneficios de la creatina?

Eso es bastante simple. Esta proteína puede ser metabolizada por el cuerpo, pero es interesante también tener una dieta saludable que tenga buenas fuentes de creatina. Ahora veras algunos alimentos que son buenas fuentes de creatina.

Alimentos ricos en creatina:

• Arenque:

Es un tipo de pescado muy encontrado en los mares del Pacífico Norte, el Atlántico Norte y el Mar Báltico. Además, el arenque es un pez que es gran fuente de Omega 3, un ácido graso que ayuda a eliminar el colesterol LDL, el colesterol malo. Por lo tanto, ayuda a controlar la presión arterial y reduce las posibilidades de un ataque al corazón o un derrame cerebral. También tiene sustancias que combaten la depresión y la ansiedad. Tiene beneficios sobre la piel por la presencia de colágeno y contribuye a fortalecer los huesos, ya que posee una gran cantidad de calcio. También es fuente de vitamina D. En 100g es posible encontrar 750 mg de creatina.

• Carne de puerco:

El cerdo es evitado por muchos debido a su alto contenido de grasa. Sin embargo, es posible consumir los cortes más magros tales como las chuletas (100g crudo tiene 164 Kcal y 8 g de grasa) o el lomo de cerdo (100 g crudo tiene 176 kcal y 8,8 g de grasa). Aunque todavía tiene más grasa que otras carnes, la chuleta tiene menos grasa que el pollo con piel o la carne roja con grasa. Para consumirlo de una manera más saludable, debe ser a la parrilla o al horno. No hay que olvidar que Por cada kg de carne tiene 5 g de creatina.

• Salmón:

La comida japonesa se ha convertido en una fiebre mundial y en la actualidad, el salmón se puede encontrar muy fácilmente en los supermercados. El único inconveniente, es que el precio es un poco más alto en comparación con otros peces. Es rico en fósforo, vitaminas A, D, B3, B6, B12, selenio, potasio, magnesio, y omega 3. De este modo, el salmón es considerado un pez de alto valor nutritivo, lo que mejora el sistema inmunológico y ayuda en la función del sistema nervioso. En 1 kg tenemos 4,5 g de creatina.

• Hígado:

El hígado es muy bueno cuando se trata de resolver problemas relacionados con la anemia por la deficiencia de hierro. Sin embargo, el hígado debe ser consumido con moderación, ya que posee elevadas tasas de grasa. Además de hierro, también proporciona dosis de vitamina A, B y D. en 1 kg tenemos 4.5 g de creatina.

• Pollo:

En 100 g de pollo es posible tener, en promedio, 400 mg de creatina. Una buena ventaja del pollo sobre otras carnes es el gran contenido de niacina, un tipo de vitamina B que ayuda en el funcionamiento del cerebro y también ayuda en la prevención del cáncer. También tenemos selenio como sustancia prominente. Esto ayuda en el mantenimiento en las funciones de la tiroides. Otra buena razón para consumir pollo, es el hecho de que contiene poco colesterol.

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• Atún:

Los nutrientes presentes en el atún son muy similares a los encontrados en el arenque: selenio, omega 3, potasio, fósforo, magnesio y vitaminas B3, B6, B12, D y E. Para un consumo saludable, la versión del pescado fresco es la más indicada, pero hay muchos que no tienen tiempo para prepararlo. Así que, es recomendable comprar la versión en lata, la forma es comprar el atún solido natural en agua. El atún fresco posee alrededor de 4,5 g de creatina en 453 g de atún fresco ya en la versión enlatada.

• Carne roja:

Si deseas creatina de alta disponibilidad, la carne roja no es lo más adecuado para esto. Si eliges cortes magros de carne roja, conseguirás tener mucha proteína y poco colesterol, favoreciendo a tu salud. En este caso, debes evitar cocinar mucho la carne, porque el calor puede destruir parte de la creatina presente. Es una excelente fuente de vitaminas B, hierro y zinc, mejorando el sistema inmune. Para cada kilo de carne roja encontramos alrededor de 4 a 4,5 gramos de creatina.

• Bacalao:

Otra buena opción para ingerir creatina y ligeramente cambiar el menú sin perder el objetivo. En 1 kg de bacalao tenemos 3 g de creatina, y otras proteínas presentes. Es rico en varios nutrientes beneficiosos, tales como Omega 3, minerales y vitaminas A y D. El cuidado aquí, es que debes retirar la sal de este pescado antes de su consumo, sobre todo para los hipertensos.

Fuente: http://www.treinomestre.com.br/