fuente: www.muscleandfitness.com

Rutina para volumen de Arnold Schwarzenegger:

Un entrenamiento demente hecho por el 7 veces Mr. Olympia – Arnold Schwarzenegger. Los entrenamientos para la construcción de musculo de Arnold, cuentan con un intenso enfoque para aumentar volumen, es una rutina realmente agotadora, con una frecuencia muy constante.

Resumen del entrenamiento:

*objetivo principal: construir musculo

*tipo de entrenamiento: dividido

*nivel de entrenamiento: avanzado

*días a la semana: 6

Descripción del entrenamiento:

Los siguientes son dos típicos entrenamientos estructurados y utilizados por Arnold Schwarzenegger. Él cuenta con una continuidad realmente incesante y enfocada a la ganancia de volumen, entrenando cada grupo muscular 2-3 veces por semana.

Estadísticas de Arnold:

*7 veces Mr. Olympia – 1970-75, 1980.

*estatura – 6’2″

*peso – 235lbs

*brazo – 22 pulgadas (muchas fuentes afirman que este número ha incrementado)

*pecho – 57 pulgadas

*cintura – 34 pulgadas

*peso muerto – 710 libras

*press de banca – 440 libras

*sentadillas – 470 libras

Plan de alimentación de Arnold:

Arnold se reconoce por un estilo duro de entrenamiento, con un montón de alimentos enfocados a una buena nutrición. Se estructuro su plan de alimentación, realizando los siguientes principios:

*una alimentación frecuente: 5-6 comidas por día, 3 comidas de alimentos completos y 2-3 alimentos más pequeños.

*calorías – un total de 5.000 calorías por día

*ingesta de proteína – 300 gramos más de proteína

*carbohidratos después de entrenar: carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento

*batidos de proteínas – utilizaba diferentes batidos para alcanzar su ingesta total de proteínas.

Entrenamiento de Arnold Schwarzenegger – variación #1:

Cada parte importante del cuerpo es entrenado 2 veces por semana. Esta variación del entrenamiento de Arnold Schwarzenegger apareció en el libro La nueva enciclopedia del culturismo moderno por Arnold Schwarzenegger y Bill Dobbins.

Día 1 – Pecho y Espalda

Día 2 – Hombros y Brazos

Día 3 – Las piernas y la espalda baja

Día 4 – Pecho y Espalda

Día 5 – Hombros y Brazos

Día 6 – Piernas y espalda baja

Día 7 – Descanso

• Los días 1 y 4 – pecho y espalda.

*pecho:

Ejercicio:	series	repeticiones
Press de banco	3-4	10
Press de banco inclinado	3-4	10
Pullover con mancuerna	3-4	10

 

*espalda:

Ejercicio:	series	repeticiones
Dominadas	3-4	10
Remo con barra	3-4	10
Peso muerto	3-4	10

 

*abdomen:

Ejercicio:	series	repeticiones
Abdominales	5	25

 

• Los días 2 y 5 – hombros y brazos

*hombros:

Ejercicio:	series	repeticiones
Levantamiento lateral con mancuernas	3-4	10
Remo al cuello con barra	3-4	10
Press militar	3-4	10
Press militar con barra	3-4	10

 

*brazos:

Ejercicio:	series	repeticiones
Curl de pie con barra	3-4	10
Curl sentado con mancuernas	3-4	10
Press de banco con agarre cerrado	3-4	10
Extensión de tricep de pie	3-4	10

 

*antebrazo:

Ejercicio:	series	repeticiones
Flexiones de muñeca	3-4	10
Flexiones de muñeca inversas	3-4	10

 

*abdomen:

Ejercicio:	series	repeticiones
Abdominales	5	25

 

• Los días 3 y 6 – piernas y espalda baja.

*piernas:

Ejercicio:	series	repeticiones
Sentadillas	3-4	10
Estocada con barra	3-4	10
Curl de pierna	3-4	10

 

*espalda baja:

Ejercicio:	series	repeticiones
Buenos días con barra	3-4	10
Peso muerto rígido	3-4	10

 

*gemelos:

Ejercicio:	series	repeticiones
Elevaciones de talón de pie	3-4	10

 

*abdomen:

Ejercicio:	series	repeticiones
Abdominales	5	25

Entrenamiento de Arnold Schwarzenegger – variación #2:

Cada parte importante del cuerpo es entrenado 3 veces por semana. Esta variación del entrenamiento de Arnold Schwarzenegger es un ejemplo típico de sus entrenamientos  más frecuentes.

Día 1 – pecho, la espalda y las piernas

Día 2 – hombros y brazos

Día 3 – pecho, espalda y piernas

Día 4 – hombros y brazos

Día 5 – pecho, espalda y piernas

Día 6 – hombros y brazos

Día 7 – descanso

• Los días 1, 3 y 5 – pecho, espalda y piernas.

*pecho:

Ejercicio:	series	repeticiones
Press de banco	5	6 – 10
Press de banco inclinado	6	6 – 10
Pullover con mancuerna	3-4	10
Fondos	5	fallo
Cruce poleas	6	10 – 12
Apertura con mancuernas	5	6 – 10

 

*piernas:

Ejercicio:	series	repeticiones
Sentadillas	6	8 – 12
Press de piernas	6	8 – 12
Extensión de piernas	6	12 – 15
Curl de pierna	6	10 – 15

 

*gemelos:

Ejercicio:	series	repeticiones
Elevaciones de talón de pie	10	10
Elevaciones de talón sentado	8	15
Elevación de pierna con mancuerna	6	12

 

• Día 2, 4 y 6 – hombros y brazos

*bíceps:

Ejercicio:	series	repeticiones
Curl de bíceps con barra	6	6 – 10
Curl de bíceps con mancuernas y sentado	6	6 – 10
Curl concentrado con mancuerna	6	6 – 10

 

*tríceps:

Ejercicio:	series	repeticiones
Press de banco con agarre cerrado	6	6 – 10
Extensiones de tríceps con  cable	6	8 – 12
Press francés con barra	6	6 – 10
Extensión de codos con una mano	6	6 – 10

 

*hombros:

Ejercicio:	series	repeticiones
Press militar con barra	6	6 – 10
Levantamiento lateral con mancuernas	6	6 – 10
Elevaciones posteriores (pájaros) con mancuernas	5	6 – 10
Extensión de cable lateral	5	10 – 12

 

*gemelos:

Ejercicio:	series	repeticiones
Elevaciones de talón de pie	10	10
Elevaciones de talón sentado	8	15
Elevación de pierna con mancuerna	6	12

 

*antebrazos:

Ejercicio:	series	repeticiones
Curl de muñeca	4	10
Curl de muñeca con agarre contrario	4	8

fuente: https://www.muscleandstrength.com/