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Los métodos de entrenamiento de fuerza tradicionales muchas veces dejan los ejercicios isométricos a un lado. Aprende un poco más sobre el método de entrenamiento isométrico y cuáles son sus principales aplicaciones.

Los diversos métodos de entrenamiento de fuerza tienen como característica principal el desarrollo de diferentes objetivos. Todos ellos se centran principalmente en el aumento de la producción de fuerza, pero con diferentes enfoques. Algunos buscan mejorar la fuerza para conseguir la hipertrofia, otros de potencia y otros con enfoque de rehabilitación. El método de entrenamiento isométrico es ampliamente utilizado con fines terapéuticos (rehabilitación) y también con fines de aumento de fuerza máximo, ya que en los períodos básicos de entrenamiento es muy eficiente.

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El término isométrico se refiere a la posición en que la fibra se encuentra en contracción, ya que en este método la fibra permanece del mismo tamaño durante toda la ejecución. Son los ejercicios conocidos como “apoyo” que se llevan a cabo por un tiempo determinado. Este método es ampliamente utilizado en modalidades que exigen contracciones isométricas como las luchas, por ejemplo. Para ilustrar, un luchador de judo, cuando va a llevar a cabo un golpe en kimono (judogi) para golpes o proyecciones, como ō-soto-gari , precisa de mucha fuerza estática para que su oponente no logre librarse del golpe. Otras modalidades también requieren este tipo de entrenamiento dentro de sus especificidades.

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Método de entrenamiento isométrico, ventajas y aplicaciones:

Pero no es sólo en el deporte y la rehabilitación es aplicable el entrenamiento isométrico . Para las personas que buscan la hipertrofia, el entrenamiento isométrico también es aplicable, desde que se respeten las fases de preparación y planificación. Como el método isométrico no tiene variaciones en la posición y los músculos permanecen contraídos todo el tiempo, es necesario que se efectúen los ejercicios desde diferentes ángulos, para que puedan tener actuación sobre todos los principales grupos musculares.

Un entrenamiento de cuádriceps, por ejemplo, tiene las sentadillas como uno de sus principales y más eficientes ejercicios. En el método isométrico, uno se encuentra en la posición final de la sentadilla tradicional (con las rodillas a 90°) y permanece así durante un tiempo determinado o hasta el fallo isométrico. Será así con todos los demás músculos y ángulos de nuestro cuerpo, no solo eso, también es necesario observar el punto donde la gravedad hace más resistencia y mantener la posición de esta manera.

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Es posible montar un entrenamiento puramente isométrico, como también es posible armar un entrenamiento mixto, donde se utilicen ejercicios isométricos y dinámicos. Una de las principales características del entrenamiento isométrico son sus ganancias relativamente rápidas en cuestión de fuerza máxima. Para ilustrar Sewal y Micheli (1984) realizaron un entrenamiento de nueve semanas con 18 voluntarios, en donde se ejecutó con posiciones de apoyo, hasta llegar al fallo isométrico. Al final del periodo de entrenamiento, los voluntarios tuvieron un aumento promedio de 42,9% en la fuerza isométrica, en ejercicios que utilizaban flexión y extensión de rodilla, y también flexión y extensión de hombros, mientras que el control muscular aumentó en promedio un 9,5% en determinados grupos. El grupo también obtuvo un aumento significativo de flexibilidad en 4,5%.

Pero el entrenamiento isométrico no es beneficioso para todos, pues este mejora apenas determinadas cualidades físicas y debe ser usado como base para las demás. Por ejemplo, aquellos que buscan la hipertrofia o la pérdida de peso, tiene en el entrenamiento isométrico una posibilidad de aumentar la fuerza máxima en un periodo preparatorio (básico), que le dará toda la base para los estímulos futuros. Sin embargo, no es posible para los propósitos de hipertrofia, basar un entrenamiento solo con el método isométrico, ya que este no genera hipertrofia y las microlesiones musculares que se producen, son muy poco significativas.

Pero a su vez, las personas sedentarias que necesitan adaptar su cuerpo para practicar ejercicios de resistencia, pueden tener diversos beneficios con el entrenamiento de fuerza isométrica, así como los atletas que utilizan este tipo de contracción en su modalidad. En general, el método isométrico es muy específico para determinadas situaciones y puede ser usado en paralelo con otros métodos.

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Métodos de entrenamiento conocidos, tales como Pilates, utilizan constantemente los ejercicios isométricos, principalmente para fortalecer los músculos estabilizadores como los abdominales, la espalda baja, los oblicuos y el core.

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Por lo tanto, si deseas utilizar este método, es necesario ser consciente de que tiene aspectos positivos y que en algunos casos no promueve mejorías. Recuerda que todo esto es con respecto a las especificaciones de tu entrenamiento.

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