fuente: www.muscleandfitness.com
Con estos ejercicios, puedes conseguir que vuelva tu hombro de nuevo al 100%.
¿QUÉ FUE LO QUE HICISTE?
Digamos que mientras realizabas un Press militar con mancuernas, uno de tus hombros te empezó a doler.
Empezaste a sentir un dolor general, que se volvió tan intenso, incluso afectando tu descanso en las noches, haciendo difícil conciliar el sueño si descansas sobre ese hombro. Se siente un dolor agudo con el simple hecho de meter la mano en uno de los bolsillos traseros de tu pantalón. O también, a veces sientes como si tu hombro quedara atrapado o retenido con ciertos movimientos del brazo.
EL DIAGNOSTICO:
Hombro resentido. Esto sucede cuando los tendones del manguito rotador se rozan a lo largo del techo de la articulación del hombro (acromion). Movimientos repetitivos con una incorrecta técnica en el banco, causará irritación e inflamación, reduciendo el espacio a través del cual los tendones del manguito rotador pueden moverse bajo el acromion.
Vea también: ¿Cómo proteger tus hombros de lesiones? 4 consejos importantes
EL TRATAMIENTO:
Llevar a cabo las siguientes recomendaciones unas cuatro veces por semana.
- Banda de rotación externa. Agarra el extremo de una banda, teniendo el codo apretado a tu lado. Mantén tu brazo doblado a 90 grados, lleva el antebrazo lejos de tu cuerpo. Haz dos series de 10 repeticiones.
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- Blackburn. Ponte en una posición boca abajo con los brazos a los lados. Mantén cada una de estas posiciones durante cinco segundos: Levanta tus brazos 90 grados hasta lograr una forma de “T”(manteniendo los pulgares hacia arriba). Ahora mueve los brazos hacia delante para hacer una forma de “Y”. Por último, dobla los codos para formar una “W” con los brazos, siempre con los pulgares para arriba. Esa es una repetición. Hacer seis repeticiones.
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- Aperturas de cable hacia atrás. Utiliza dos cables de poleas, entrecrúzalas con la idea de formar una X entre los cables, con cada mano agarras un extremo y comienzas a llevar los brazos hacia atrás, apretando los omóplatos. Completar tres series de 15-20 repeticiones.
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- Rotación externa acostado. Acuéstate de medio lado, sostén un disco pequeño (el más pequeño). Dobla tu brazo a 90 grados y empieza a subir el brazo sin despegar el codo del cuerpo. Hacer tres series de 10 a 15.
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