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La mayoría de las mujeres que entran en el gimnasio, prioritariamente desean gluteos y piernas hermosas, por lo tanto, la primera frase cuando llegan al gimnasio es “Quiero hacer un mucha pierna y nalgas, entrenador”. Sin embargo, frecuentemente se escuchan comentarios generalmente llenos de insatisfacción, especialmente relacionados con el grupo muscular mas apetecido por las mujeres: los glúteos.
La hipertrofia de cualquier músculo del cuerpo se lleva a cabo a partir de los tres pilares mas importantes de la musculacion (el entrenamiento, la nutrición, el descanso) que son muy conocidos, pero pocos pueden lograrlo. Sin embargo, es posible que en ese momento estes pensando “pero si yo entreno duro, sigo las indicaciones del nutricionista y duermo al menos 8 horas por la noche”¿Qué estoy haciendo mal?
El primer y más común “error” es la estructuración del entrenamiento, optando por una división en la que no hay tiempo suficiente para una recuperación muscular completa. De nada vale que duermas 8h, 10h, 12h, si el programa de entrenamiento sobre el glúteo es trabajado diariamente.

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Un ejemplo:
Lunes y Jueves: cuadriceps y gemelos (con sentadillas y sus variaciones, pierna, hack machine).
Martes y viernes: posterior del muslo y ejercicios con polainas.
Miércoles: Off.
Y no satisfecha con todo este desgaste, quiere participar en todas las aulas y clases de todo tipo que existen en el gimnasio y se enorgullece porque esta haciendo más sentadillas y ejercicios específicos para los glúteos.
Recuerda que la musculacion no se trata de levantar hierro al azar, teniendo la idea de: entre cuanto más ejercicio se hace, mejor será el resultado. Pero, por desgracia, esto es lo que generalmente se encuentra en los gimnasios, personas entrenando horas a tope con un volumen de entrenamiento gigantesco y una división que hace que sea imposible que el proceso de compensación suceda.
El músculo se desarrolla (hipertrofia) descansando, por eso es importante una división del entrenamiento que proporcione el tiempo adecuado para la recuperación muscular antes de un nuevo estímulo (ejercicio). Pero ¿Cuánto tiempo se tarda? Esto depende de tu fase de entrenamiento y del objetivo de este período, depende de la intensidad en la cual entrenas, depende de los otros deportes que practicas durante la semana. Por lo tanto, la planilla de entrenamiento debe ser individualizada, nada de copiar los entrenamientos de tus amigas.

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Es posible que hayas visto a algunas mujeres en el gimnasio con un muy buen desarrollo de los muslos, pero en los gluteos todavia les falta trabajo. ¿Por qué sucede esto? ¿Sera que se involucra la genética? La estructura del cuerpo sería la “justificación” más simple para todo esto, ¿verdad?
En este caso, es importante mencionar el concepto de inhibición reciproca y los sindromes de desbalanceamiento muscular síndromes recíproco en el que un músculo tónico acortado entra en hiperactividad e influye directamente en la acción de su antagonista fásico inhibido neuralmente. Es decir, si los músculos aductores se acortan, tu puedes estar realizando una sentadilla por ejemplo, pero el gluteo medio y maximo seran poco activados o simplemente npo tendran acción en ese movimiento. ¿Cómo solucionar este problema? Sí. Con estiramientos.
Ahora tranquilos, no es para salir a estirar el aductor en el gimnasio sin saber cómo, por qué y cuándo hacerlo, pues el concepto de inhibición recíproca y de desequilibrio muscular se aplica a todo nuestro cuerpo. Por lo tanto, es necesaria una evaluación funcional bien hecha, identificando todas las desviaciones posturales, de modo que el estiramiento y la selección de entrenamiento de fuerza, sean apropiados para la situación actual de cada persona.}

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Ahora llegamos al ultimo elemento que es uno de los principales en el proceso de la hipertrofia muscular: Las calorias totales de la dieta. Cuando entrenamos para el aumento de la masa magra se requiere una ingesta de calorías mayor que el gasto calórico diario, por lo que tu cuerpo tendra “combustible” suficiente para entrenar con intensidad, así como para la recuperación muscular completa, que son las premisas para la que suceda la hipetrofia.

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