La búsqueda por aumentar la masa muscular ya no es sólo una prioridad de los hombres. Con el fin de ganar más curvas, varias mujeres buscan la hipertrofia. Mira 5 consejos importantes:
¿Cómo las mujeres pueden aumentar la masa corporal magra?
Entrenamientos intensos:
¿Quieres desarrollar músculos más grandes? Exígete a ti mismo. Solamente con un entrenamiento que sea intenso y cause microlesiones en el nivel celular, es la manera en la que se obtiene un buen aumento de masa muscular. Esto es porque los procesos de regeneración celular a través del conocido fenómeno de súper-compensación, actuará directamente sobre el incremento del tamaño celular (hipertrofia).
Tal vez este es el error más común de las mujeres, pues una gran parte entrena solo de manera submáxima, lo que hace pocos efectos morfológicos, especialmente a largo plazo. Así que, si quieres ganar más masa muscular, debes llegar hasta el fallo muscular y desgastar hasta el límite tus músculos durante el entrenamiento.
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Dieta hipercalorica:
Si entrenamientos son intensos, la dieta tiene que hacer un buen trabajo, para que ocurra una óptima recuperación. Por lo general, en épocas de aumento de masa muscular (aumento de volumen), utilizamos dietas con más calorías, para que el cuerpo pueda tener la energía necesaria para las adaptaciones celulares. Pero no creas que la dieta alta en calorías sea lo mismo que comer de todo. Tiene que ser rica en calorías, pero con una buena selección de nutrientes y alimentos.
Por otra parte, es vital que tengas el acompañamiento de un buen nutricionista, para que él pueda establecer cuáles serán tus prioridades nutricionales. Además, la ingesta de proteínas necesita ser ajustada para que tengas disponibilidad de aminoácidos para la reconstrucción muscular. Sólo hay que tener cuidado en esta etapa, con la cantidad extra de calorías. Esto se debe a que las mujeres tienden a almacenar más grasa de forma natural y una dieta con altos niveles calóricos, pueden llegar a engordar más, que a aumentar la masa muscular.
Fallo concéntrico:
Difícilmente alguien lograra buenos resultados en términos de hipertrofia, sin utilizar el fallo concéntrico en su entrenamiento. Por eso, para lograr el fallo concéntrico, el músculo dará una señal de que ha llegado a su límite de repeticiones, es decir, llegar a la máxima estimulación. Entonces, hasta no llegar al fallo concéntrico, con toda certeza, tus músculos tendrán más “leña para quemar”. Así que deseas aumentar tu masa muscular, trata siempre de llegar al fallo concéntrico.
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Duerme muy bien:
El sueño es vital para la síntesis de proteínas y para la hipertrofia. Sólo conseguirás aumentar tu masa muscular, si tienes un sueño de calidad. Eso es porque mientras duermes, diversas hormonas son liberadas en el torrente sanguíneo, lo que mejorará la reconstrucción muscular y la síntesis de proteínas. Así que no se pierdas noche de sueño y descansa lo suficiente.
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Entrena la totalidad de tu cuerpo:
Este es sin duda, el error más común de las mujeres en términos de aumento de la masa magra. La gran mayoría de ellas, entrena sólo los miembros inferiores y, de hecho, hacen solo algunos ejercicios “de mantenimiento” en el tren superior. El problema con esto es que, además de la pérdida de la simetría del cuerpo, al hacerlo, disminuyen la síntesis de proteínas. Hay que entender que los procesos de anabolismo no se producen de forma aislada. Así que, si sólo se entrena las piernas y los glúteos, y no entrenan la parte superior del cuerpo, se reducirá la calidad de estos procesos. Entonces, si deseas un aumento de masa muscular, entrena también tus miembros superiores.
Fuente: http://www.treinomestre.com.br/