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La articulación del hombro, es una de las que más sufre lesiones en el entrenamiento con peso. A continuación, te presentamos en este artículo algunas formas de evitarlos.
De todas las articulaciones que disponemos en nuestro cuerpo, la articulación del hombro es la más inestable de todas. Y es porque el hombro tiene una mayor amplitud de movimiento, lo que hace que a menudo los componentes que conforman esta zona del cuerpo se lesionen con facilidad. Básicamente tenemos dos articulaciones en esta zona, la esternoclavicular y glenohumeral. La segunda es la que comúnmente sufre más problemas de lesiones.
Básicamente, un hombro se puede lesionar por varias razones, pero las más comunes son:
- Movimientos inadecuados.
- Falta de fortalecimiento.
- Instabilidad articular.
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Ten en cuenta que de estas razones, solo la tercera puede ser de origen genético y no necesariamente se deba por el entrenamiento. Hay varias situaciones que necesitan ser controladas en el entrenamiento para evitar cualquier daño en la articulación del hombro. Pero antes de hablar más concretamente sobre esto, primero vamos a tener en cuenta otras lesiones importantes también.
Principales lesiones del hombro:
Como el enfoque aquí son las lesiones de hombro que se originan por el levantamiento de peso, nos centraremos en 3 lesiones graves, lesiones del manguito rotador, síndrome de pinzamiento y la inestabilidad del hombro.
- Lesión del manguito rotador: una de las lesiones más comunes, ya que el manguito rotador está formado por cuatro músculos: redondo menor, infraespinoso, supraespinoso y subescapular. Estos músculos se originan en la zona de la escápula y se insertan directamente en el húmero. Funcionan proporcionando una estabilidad dinámica en el hombro que permite el movimiento de esta articulación de forma segura. Cuando alguno de estos músculos se lesiona, la mayoría de las personas se quejan de sentir dolor al realizar movimientos tales como la rotación externa, movimientos de abducción o rotación interna.
- Síndrome de Impacto: básicamente el síndrome de compresión se caracteriza por ser una lesión causada por una tendinitis, que proviene del impacto del manguito rotador y el acromion. Las repeticiones de movimientos consecutivos de abducción, hacen que se generen este tipo de lesión.
- La inestabilidad del hombro (dislocación): esta lesión se caracteriza por el desplazamiento de la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea. Es muy común en las personas que nacen con una cavidad menos profunda, de modo que el húmero, literalmente, hace un movimiento de dentro hacia afuera.
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¿Cómo evitar las lesiones en el hombro?
Así que, si sabemos la manera de evitar por completo las lesiones de hombro, no tendríamos atletas lesionados. En general, ciertos cuidados y recomendaciones, evitan lesiones en el hombro. Algunas recomendaciones:
- El fortalecimiento del manguito rotador: con seguridad, este es el elemento más importante. Prácticamente todas las lesiones tienen su origen en un manguito rotador debilitado. Es muy importante que dentro de tu rutina, agregues ejercicios para fortalecer esta zona, así, como realizar un precalentamiento adecuado. Esto hará que tus hombros se vuelvan menos inestables y que las lesiones no ocurran tan fácilmente.
- Evita los movimientos excesivos de abducción por encima de 90 grados: Este tipo de movimiento puede desencadenar el síndrome de pinzamiento en personas con una predisposición. Solo a través de la cirugía, se puede verificar que presentamos este cuadro, lo mejor es evitar este tipo de movimientos. Esto no quiere decir que tú tienes que abandonar para siempre los ejercicios que se basan en este tipo de movimiento, pero ten cuidado como los utilizas en tu entrenamiento de hombros.
- mejora la flexibilidad: unos hombros fuertes y flexibles, tienden a tener un número mucho menor en las probabilidades de sufrir lesiones. Así que utiliza en tu rutina de ejercicios, diferentes tipos de estiramientos sobre la articulación del hombro.
- Cuidado con las cargas: por ser una articulación altamente inestable, el hombro no debe ser entrenado con cargas excesivamente altas. Esto hará que aumentes la intensidad y se produzca inestabilidad en esta zona. Si deseas entrenar intensamente, utiliza otras variables para mejorar tu entrenamiento.
Mantener los hombros saludables es esencial para cualquier persona, ya que son determinantes en nuestra funcionalidad. Así que debemos estar siempre atentos, a la menor señal de lesión, busca un especialista.
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