En las competencias de Mr. Olympia de los años 1974 y 1975, cuatro inmortales maestros de los pectorales, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Serge Nubret y Lou Ferrigno; pasaron juntos al mismo escenario en donde indiscutiblemente, fueron las exhibiciones más espectaculares de la historia del culturismo.
Durante la realización de este artículo, te puedo asegurar, que las base para tener un pectoral de campeón, sigue siendo el mismo. En este artículo veremos las rutinas de entrenamiento para pecho de los fisicoculturistas más importantes de todos los tiempos.
Entonces ¿por qué los pectorales del pasado parecen ser más grandes que los de ahora? Muchos campeones actuales basan su rutina de entrenamiento en el trabajo con máquinas, pero la mayoría de los campeones de nuestra lista construyeron sus pectorales con prensas de banco recto e inclinado, con cristos y ejercicios sin la utilización de máquinas. No se han inventado nada todavía que supere las barras y las pesas para el desarrollo de un pectoral denso, poderoso y gigantesco.
- Roy Callender
Roy Callender anda un poco desvalorizado en estos días, aunque gano las competiciones profesionales de IFBB de 1979 y fue cuarto en el Mr. Olympia de 1981. Sus pectorales gigantes estaban marcados por unos cortes muy definidos. Callender entrenaba con un volumen muy elevado haciendo hasta 50 repeticiones.
| Press de banca inclinado en súper serie con apertura inclinado (cristos) | 4 – 6 series de 8 – 12 repeticiones. |
| Fondos en súper serie con Pullover con mancuerna | 4 – 6 series de 8 – 12 repeticiones. |
| Apertura en banco plano (cristos) | 4 – 6 series de 8 – 12 repeticiones. |
| Cross Over con poleas | 4 – 6 series de 8 – 12 repeticiones. |
fuente: goldsgymprestige2.blogspot.com
- Serge Nubret
Serge Nubret tenía uno de los físicos estéticamente más agradables de todos los tiempos y su pecho era un factor clave para esta afirmación. El terminó en el segundo lugar del Mr. Olympia 1973, durante la competición, se veía su pecho perfectamente esculpido. Él atribuía su gran pecho al Press de banca.
| Press de banca inclinado con barra | 4 – 6 series de 12 – 15 repeticiones. |
| Press de banca plano con barra | 7 – 8 series de 12 – 15 repeticiones. |
| Aperturas con mancuernas en banco declinado | 5 – 6 series de 12 – 15 repeticiones. |
fuente: likesuccess.com
- Franco Columbo
Franco Columbu tenía sólo 1,64 de altura, sus pectorales no sólo tenían una estupenda densidad, también eran grandes de arriba a abajo y de un lado a otro. El atribuía la mayor parte de su tamaño al Press de banca recto e inclinado, como también a los fondos. Verás que la rutina de tiene un menor volumen de entrenamiento, sin embargo, se llevaba a cabo tres veces a la semana.
| Press de banca recto con barra | 4 – 6 series de 6 – 10 repeticiones. |
| Press de banca inclinado con barra | 3 series de 6 – 10 repeticiones. |
| Fondos en súper serie con Cross Over | 3 – 4 series de 15 repeticiones |
fuente: www.puntofape.com
- Gary Strydom
Gary Strydom está entre los pectorales más densos de la lista, su parte inferior y externa estaban fuertemente delineados y muy bien formados. En su mejor forma, a finales de los 80, su pecho flexionado parecía dos montañas perfectamente alineadas. Se entrenó con volumen y repeticiones moderadas, así como ejercicios compuestos y de aislamiento.
| Press de banca inclinado con barra | 4 series de 8 – 10 repeticiones. |
| Press de banca plano | 3 series de 8 – 10 repeticiones. |
| Aperturas en banco inclinado | 3 series de 10 – 12 repeticiones. |
| Aperturas en contractor de pecho | 2 series de 10 – 12 repeticiones. |
fuente: myspace.com
- Ronnie Coleman
Una de las razones por las que Coleman ha ganado tantas veces el Mr. Olympia, definitivamente son sus los pectorales. A lo largo de su trayectoria en el mundo del culturismo, pocos son los que conseguirán disputar con él en sus poses laterales. El entrena su pecho principalmente con barras y pesas.
| Press de banca plano con barra | 4 series de 10 – 12 repeticiones. |
| Press de banca inclinado con barra | 4 series de 10 – 12 repeticiones. |
| Press de banca declinado con barra | 4 series de 10 – 12 repeticiones. |
| Press de banco plano con mancuernas | 4 series de 10 – 12 repeticiones. |
fuente: www.lifebodybuilding.com
- Markus Rühl
El alemán era la antítesis de Nubret, no había nada artística en su físico, era tan grande que daba miedo, especialmente cuando hacia su pose más muscular y contraía sus pectorales tanto que parecían dos planetas chocando. Confiaba su entrenamiento principalmente en máquinas, como las que vemos hoy en día.
| Press de banca inclinado en maquina Smith | 5 series de 12 – 14 repeticiones. |
| Press de banca plano en maquina | 5 series de 8 – 12 repeticiones. |
| Aperturas en banco inclinado con mancuernas | 5 series de 8- 12 repeticiones. |
fuente: www.got-big.de
- Bertil Fox
En este momento está en la cárcel cumpliendo una cadena perpetua por doble asesinato, pero Fox fue uno de los mejores culturistas del mundo, terminando tercero en el Mr. Olympia de 1983. El entrenamiento lo realizaba con un alto volumen y movimientos básicos.
| Press de banca plano con barra | 6 – 8 series de 15 – 4 repeticiones. |
| Aperturas en banco plano con mancuernas | 6 – 8 series de 6 – 8 repeticiones. |
| Fondos con sobre carga | 6 – 8 series de 6 – 8 repeticiones. |
| Press de banca inclinado con mancuernas | 6 – 8 series de 6 – 8 repeticiones. |
fuente. www.puntofape.com
- Lee Haney
Junto con Coleman, posee un record de 8 títulos de Mr. Olympia en su registro. Durante sus participaciones en el Olimpia (1984-1991), pocos podían competir con el tamaño, la forma y la densidad del pectoral de Haney. Los movimientos de Press de banca aumentando peso cada vez más como en forma de pirámide, fueron los principales responsables por el tamaño de sus pectorales.
| Press de banca plano con barra | 5 series de 12 – 5 repeticiones. |
| Press de banca inclinado con barra o maquina | 4 series de 12 – 6 repeticiones. |
| Aperturas con mancuerna en banco plano | 3 series de 8 – 12 repeticiones. |
| Pull Over ( ocasionalmente con súper series de fondos) | 3 series de 10 – 15 repeticiones. |
- Lou Ferrigno
Si hablamos de Lou Ferrigno, hablamos de puro tamaño. Sus pectorales densos y cuadrados, y su amplia y profunda caja torácica, ayudaron a llevarlo a dos títulos de Mr. Universo (1973-1974), cuando tenía poco más de 20 años. Ferrigno realizaba el Press de banca aumentando peso y trabajando el pecho en varios ángulos.
| Press de banca recto con barra | 5 series de 10 – 6 repeticiones. |
| Press de banca inclinado con barra | 5 series de 10 – 6 repeticiones. |
| Press de banca declinado con barra | 5 series de 10 – 6 repeticiones. |
| Aperturas con mancuernas en banco plano | 4 series de 10 – 12 repeticiones. |
| Pull Over en super series con Cross Over con cable cruzado | 3 series de 10 – 15 repeticiones. |
- Arnold Schwarzenegger
Arnold Schwarzenegger puede ser valorizado de muchas formas: como gobernador de California, estrella de cine, el magnate de los negocios y siete veces Mr. Olympia. Sin embargo, a la hora de evaluar sus pectorales que poseía a mediados de los años 70, sus pectorales eran gruesos, grandes y de proporciones perfectas de arriba a abajo. Todos sabemos cómo entrenaba Arnold, era partidario de un volumen relativamente alto, repeticiones de bajo a moderado y ejercicios básicos con pesas libres.
| Press de banco con barra | 5 series de 10 – 6 repeticiones. |
| Press de banco inclinado con barra | 5 series de 10 – 6 repeticiones. |
| Aperturas con mancuernas en banco plano | 5 series de 10 – 6 repeticiones. |
| Fondos con sobrecarga | 5 series de 10 – 6 repeticiones. |
| Pull Over | 5 series de 10 – 6 repeticiones. |
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fuente: http://alemdoanabolismo.com.br/