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En este artículo, vamos a mostrar para ti, una rutina de trabajo de ocho semanas para la espalda, el pecho y los hombros, para que puedas conseguir un mayor volumen en estos tres grupos musculares. Esto hará que entrenes tu torso completo en un solo día, pudiendo hacer un tipo de entrenamiento A, B, C, trabajando en otro día las piernas y los brazos aisladamente. Vamos entonces con la rutina y con algunos consejos para la ejecución del ejercicio.
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RUTINA DE PECHO, HOMBROS Y ESPALDA
| Remana | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Repeticiones | 10 | 8 | 6 | 4 | 4 | 6 | 8 | 10 |
| Series | 4 | 3 | 4 | 3 | 4 | 3 | 4 | 3 |
| Intervalos | 60s | 80s | 90s | 90s | 90s | 90s | 80s | 60s |
- Ejercicios para la espalda:
-Polea por delante: Debe mantener la espalda recta, sin la ayuda de peso corporal.
-Remo sentado: La fase máxima de contracción, inclina ligeramente hacia adelante el pecho.
-Remo con barra: Recuerda que debes mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.
-Barra fija: Evita el balanceo del cuerpo durante la ejecución del ejercicio, para una mayor eficacia del mismo.
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- Ejercicios para los hombros:
-Elevación lateral con mancuernas: Tú debes mantener los codos ligeramente doblados durante la ejecución del ejercicio.
-Elevación frontal con mancuernas: Trata de mantener la espalda recta y ejecuta el ejercicio sin mecer el cuerpo hacia atrás o hacia los lados.
-Press militar con barra: Una vez que comiences a realizar el ejercicio, lleva la barra en todas las repeticiones al nivel de tu clavícula.
Vea también: 5 ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de hombros
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- Ejercicios para el pectoral:
En la rutina de pectorales, trabaja siempre con bi series. Debes hacer el press de banca y el crucifijo juntos para completar una serie, lo mismo vale para el press de banca inclinado y un crucifijo inclinado.
-Press de banca con barra: Recuerda que debes mantener la espalda pegada a la banca durante todo el ejercicio.
-Crucifijo en banco con pesas.
-Press de banco inclinado con mancuernas.
-Crucifijo inclinado en banco con pesas.
Vea también: Rutina para desarrollar el pectoral mayor
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