Si ganar músculo es tu principal objetivo, entonces probablemente ya sabrás que a diario debes comer grandes cantidades de proteínas. Es probable que también sepas que es recomendable dormir entre 7-9 horas cada noche, por lo que esto, es necesario para ganar músculo, ya que es cuando la hormona del crecimiento (GH) es liberada y tiene sus niveles máximos.
Pero ¿Hay algo entre 7-9 horas de sueño sin una dieta alta en proteínas durante el día? Si no quieres parecer más a un corredor de maratón que un culturista. Con tanto tiempo sin comer, tu cuerpo se pone en modo de hambre, lo que le hace robar aminoácidos de su proteína muscular, que se convierte en glucosa para alimentar tu cerebro y literalmente, romper tus fibras musculares.
Aunque algunos culturistas obsesivo-compulsivos despiertan por la noche para comer y evitan que esto ocurra, un método menos extremista es saber qué comer antes de acostarse. En este artículo, enumero cinco suplementos que no sólo previenen las lesiones musculares, también impulsan el crecimiento muscular durante el sueño.
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fuente: www.muscleandfitness.com
- CASEÍNA
La caseína es una proteína que se encuentra en la leche. Está presente en el 80% de la bebida. La caseína es la mejor elección para utilizar antes de acostarnos, debido a su tasa de digestión y absorción lenta. La mejor opción es usar una proteína que contenga cualquier caseína micelar (caseína hay muchos suplementos en el mercado), una caseína no desnaturalizada (sin cambios) que añade el estómago y forma un gel, disminuyendo significativamente la digestión. Esto permite que sean entregadas proteínas y aminoácidos lenta y continuamente a tu cuerpo durante un máximo de siete horas, por lo que tu cuerpo no necesita obtenerlos de tus músculos. Si se toma la suficiente caseína antes de dormir, la tasa extra va a los músculos, estimulando el crecimiento muscular.
Dosis: Mezclar 40 gramos de proteína rica en caseína de leche desnatada o agua y beber inmediatamente antes de irse a la cama.
- LINAZA
La linaza proporciona grasas esenciales que ofrece numerosos beneficios para la salud y el rendimiento, tales como una mejor recuperación de las articulaciones y la pérdida de grasa. También es excelente para ser añadido a tu proteína rica en caseína antes de dormir. Las grasas saludables se digieren lentamente, economizando todavía más proteínas de fibras musculares durante toda la noche.
Dosis: Toma 2-3 cucharadas de sopa de aceite de linaza con una rica proteína caseína.
- ARGININA
Probablemente sabes que la arginina como aminoácido es mejor cuando se ingiere antes del ejercicio para aumentar los niveles de óxido nítrico y obtener una vascularización increíble, pero ¿sabías que también aumenta tus niveles de GH? Si se toma suficiente arginina, aproximadamente 5 gramos, el resultado es una mayor liberación de GH durante la noche.
Dosis: 5 gramos de arginina en forma de L-arginina, arginina alfa-cetoglutarato, arginina cetoisocaproato , arginina malato o Ester etílico de arginina, unos 30 minutos antes de irse a la cama.
- GLUTAMINA
El aminoácido glutamina tiene una multitud de funciones, tales como la prevención de la degradación muscular, aumentar la función inmune, aumentar la recuperación muscular e incluso aumentar la quema de grasa. Además, la glutamina estimula eficazmente la liberación de GH. Un estudio encontró que la glutamina aumenta los niveles de GH sólo 90 minutos después de la ingesta. Un estudio realizado en 1995 por investigadores de la Universidad del Estado de Louisiana, sugirió que la capacidad de la glutamina para estimular indirectamente la producción de arginina en los riñones puede ser el mecanismo potencial para aumentar los niveles de GH.
Dosis: Tomar 5-10 gramos de glutamina 30 minutos antes de ir a la cama.
- ZMA
Si entrenas duro, entonces es probable que observes una deficiencia en zinc y magnesio, minerales importantes que con mayor frecuencia se agotan en los atletas. Sustituyendo estos minerales perdidos con ZMA – una combinación de zinc y aspartato de magnesio y vitamina B6, se puede aumentar la testosterona y el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) los niveles de dos componentes críticos del crecimiento muscular. ZMA también mejora la calidad del sueño, lo que puede conducir a la liberación de GH durante la noche. La mayoría de los productos que contienen ZMA en el mercado hoy en día proporcionan alrededor de 30 mg de zinc, 450 mg de magnesio y 11 mg de vitamina B6.
Dosis: Siga las instrucciones de la etiqueta y tome ZMA con el estómago vacío, una hora antes de acostarse.
Fuente: http://alemdoanabolismo.com.br/