El músculo tríceps braquial (sí, también tenemos otros tríceps en nuestro cuerpo) también es muy conocido y muy trabajado en los entrenamientos. Está situado en la superficie posterior del brazo, y tiene 3 porciones o cabezas (cabeza larga, lateral y medial).
Las mujeres lo conocen como el famoso músculo del “adiós” porque cuando este musculo esta flácido, el movimiento del brazo despidiéndose es bastante incómodo. Este músculo comprende aproximadamente 2/3 de todo el brazo.
Ahora vamos al entrenamiento. Echa un vistazo a un ejemplo de entrenamientos programados para tus primeras 12 semanas:
- 1ª y 2ª semana (Usa cargas moderadas. Tómalo con calma al principio).
Extensión de tríceps con polea alta y barra “V” 1 a 2 x 15 repeticiones.
Press francés en banco plano con mancuernas: 1 a 2 x 15 repeticiones.
- 3ª al 5ª semana: (Aumenta el volumen de entrenamiento. Trate de mantener una carga moderada)
Extensión de tríceps con polea alta y barra “V”: 2 a 3 X 15 repeticiones;
Press francés en banco plano con mancuernas: 2 a 3 X 15 repeticiones;
- 6 ª a 9 ª semana: Mantén la misma serie, pero ahora intenta aumentar gradualmente las cargas, sin exagerar. Realizar 3 series. Probablemente puede que hayas ganado más fuerza y confianza, y la ejecución del movimiento debe estar más refinada.
- 10 a 12ª Semana: Trata de aumentar un poco más las cargas, pero respeta tus límites.
Extensión de tríceps con polea alta utilizando la cuerda: 3 X 10 a 12 repeticiones.
Extensión vertical con mancuerna: 3 x 8 a10 repeticiones.
fuente: dicasdemusculacao.org
Vea también: ¿Cómo tener tríceps más grandes y fuertes?
Realiza estos ejercicios cada dos días, es decir, un día sí, otro no, o según las indicaciones de tu entrenador personal. El proceso de hipertrofia se produce en reposo, entonces si no descansas lo suficiente, se afectaran significativamente tus ganancias musculares.
Este entrenamiento es adecuado para principiantes. Resalto una vez más la importancia de la supervisión profesional. Esta rutina es sólo un ejemplo, pero se puede aplicar con la recomendación de tu profesor o entrenador personal. Nunca aceptes los consejos de tu amigo “sabelotodo” o de cualquier persona que piensa saber más sobre entrenamientos que un profesional de Educación Física que estudia al menos 4 años para especializarse en el entrenamiento, el movimiento y el rendimiento humano. Ve con calma y respeta tus límites. No te vas a volver fuerte de un día para otro. La hipertrofia es un proceso que requiere tiempo y dedicación.
Hay que destacar que existen ejercicios que trabajan más de una articulación y por lo tanto, hay varios músculos implicados. Muchos ejercicios para los músculos del pecho por ejemplo, como el press de banca y las flexiones, solicitan la acción del tríceps como un agonista. Por lo que es importante establecer correctamente tus programas de formación, y sólo un profesional está preparado para esto.
Fuente: http://www.dicasdetreino.com.br/