Rutina para espalda (volumen)

fuente: www.muscleandfitness.com

No hay nada más impresionante que una espalda bien desarrollada, un cuerpo no está completo sin un dorsal amplio y musculoso. En este artículo, vamos a presentarte una rutina con los ejercicios más eficaces para construir una espalda fuerte y admirable. Vamos entonces.

Ejercicios:

• Peso muerto:

Sin lugar a dudas, es el rey de los ejercicios para la espalda y de ninguna manera se puede dejar fuera en una rutina para este grupo muscular, se necesita sólo una barra y unos discos, por supuesto, el reclutamiento de un gran número de músculos trabajan para ejecutarlo.

Ponte frente a una barra con una apertura de los pies al ancho de los hombros, agarra la barra, de pie manteniendo la columna recta, lleva la barra a la cadera (la los codos deben estar bloqueados), baja la barra al suelo, flexionando las rodillas ligeramente, repite el movimiento hasta el final de tu serie. Debes mover la barra hacia arriba y hacia abajo, manteniendo la misma junto al cuerpo. Para evitar el rodamiento de la barra, prueba con un agarre inverso (una mano en supinación y la otra en pronación), esto también te ayuda si deseas poner más peso en la barra.

Vea también: Rutina de volumen para espalda, hombros y pecho

Hacer 4 series de 10 repeticiones.

• Polea al pecho:

Uno de los mejores ejercicios para desarrollar la región dorsal.

Agarra la barra y siéntate en el banco, manteniendo siempre la espalda recta y los pies en el suelo, baja la barra hasta el pecho y elevarla lentamente (4/2).

Haz 3 series de 12 repeticiones.

• Remo con barra:

Es uno de los ejercicios más difíciles para la región de la espalda, por ser compuesto, recluta a un gran número de músculos en su ejecución.

Preparar la barra con los discos que vas a usar, párate en frente de la barra con la apertura de los pies sobre la anchura de los hombros, la caída hacia abajo, agarra la barra con las palmas hacia arriba con una anchura mayor que la de los hombros, levanta la barra hasta que toque el abdomen. Trata de hacerlo pesado, pero sin exagerar, muchas personas evitan este ejercicio por la posición incómoda que requiere, pero es muy efectivo para trabajar la espalda.

Haz 3 series de 12 repeticiones.

• Extensión lumbar

La zona lumbar actúa directamente sobre el soporte del cuerpo, por eso es tan importante fortalecer esta región.

Toma posición en un banco de tal forma que termines mirando hacia el suelo, se inicia con el torso hacia abajo, elevándolo hasta quedar en una posición paralela, las mano pueden estar entrelazadas delante del cuerpo, o puedes probar utilizando algo de peso para hacer más intenso el ejercicio.

Haz 3 series de 12 repeticiones.

Vea también: Consejos para la evolución del dorsal (espalda)

Fuente: http://alemdoanabolismo.com.br/