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Debido a los compromisos de la vida cotidiana, a menudo, dejamos de lado nuestra rutina de ejercicios y pasamos mucho tiempo sin entrenar.
Mantener una rutina de ejercicios no siempre es fácil. Compromisos personales y profesionales, terminan reduciendo en gran medida el tiempo disponible para nuestros entrenamientos. Por lo tanto, es muy común encontrar personas que dejan de entrenar durante largos períodos. Se estima que más de la mitad de aquellos individuos que se inscriben en los gimnasios, no pueden mantener una continuidad con su rutina de ejercicios por más de dos años. Además, esto imposibilita un desarrollo más adecuado.
La mayoría de la gente cree que porque han entrenado durante un poco de tiempo, no tienen necesidad de pasar por un nuevo proceso de adaptación. En resumen, después de unos meses, todavía (semanas, dependiendo del caso), te hacen llegar de nuevo a ser casi un principiante.
Para que puedas comprender mejor este concepto de “principiante”, se define como una persona activa, alguien que lleve por lo menos 6 meses de practicar ejercicio constantemente, sistematizado, por lo menos 3 veces a la semana, con una duración de una hora. Por supuesto, esta definición tiene limitaciones, pero en general, alguien que entrena de una forma sistemática y lleve menos de 6 meses, se puede considerar un principiante.
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Pero si alguna vez has entrenado antes, tú debes tener algo que se conoce como “memoria muscular“, que se activa una vez hayamos vuelto con nuestra rutina de ejercicio. Cuanto más tiempo se ha realizado entrenamientos de calidad, más rápidamente se volverá a llegar a nuestro nivel.
En general, la formación de volver a una rutina de entrenamiento nuevo, es la misma para los que han entrenado, que para aquellos que nunca han levantado una mancuerna. Sin embargo, el período de acoplamiento para el que ha entrenado antes, lógicamente es mucho más rápido.
vea tambien: ¿Cómo iniciar tu rutina de entrenamiento?
¿Paraste de entrenar? ¿Vas a volver? Sigue estos consejos:
- Volumen de entrenamiento más alto:
En varios artículos anteriores hemos hablado de la importancia de un entrenamiento intenso, para que así, puedas obtener ganancias más pronunciadas en la hipertrofia. Sin embargo, al crear una rutina, hay que tener en cuenta que la intensidad tiene que ser menor, por lo que el cuerpo se preparará para los estímulos más fuertes en el futuro. Por lo tanto, en el comienzo de una rutina, se debe trabajar con un enfoque de volumen del 70% y de la intensidad del 30%. A medida que nos adaptamos, vamos a bajar el volumen y a realizar un aumento en la intensidad.
Por lo tanto, el entrenamiento de un principiante debe ser diferente en comparación con alguien que lleva más tiempo. Por lo general, se entrena más, pero se hace con una menor intensidad. Por ejemplo, en vez de hacer sólo una sesión de ejercicios por grupo muscular cada día a la semana. Es mejor comenzar con un periodo básico de 3 o 4 sesiones por semana. En el cual se involucren varios grupos musculares a la vez, entonces con esto, trabajamos todos los grupos principales de músculos en el mismo entrenamiento. Según la condición de cada persona, el período de adaptación puede ser más rápido o más lento.
- Los movimientos de reaprendizaje:
Este es quizás sea el error más común de las personas que han entrenado y están regresando al gimnasio. Porque piensan que “saben” entrenar y comienzan con movimientos complejos, sin la menor preparación. En este caso, lo más adecuado es utilizar menos carga, realizar más repeticiones y retomar el aprendizaje de los movimientos fundamentales. Si tú has entrenado con calidad y no hay mucho tiempo de inactividad, en unas pocas semanas ya verás que tu cuerpo está respondiendo adecuadamente a la rutina.
Lo más importante es no fallar en la técnica (no te olvides de esto), así que, recuerda, mientras vuelves y te acostumbras, lo mejor es comenzar con poco peso y mas repeticiones.
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- El ejercicio aeróbico, depende de cada quien:
No siempre se recomienda el ejercicio aeróbico para principiantes. Las personas con concentración de grasa o incluso con obesidad, pueden beneficiarse del uso de ejercicios aeróbicos. Un ectomorfo no tiene grandes necesidades de entrenamientos aeróbicos. Claro está, que mejorar la condición física es importante para la hipertrofia, pero en este caso, el enfoque debe ser más hacia el ejercicio con pesas, eso sí depende mucho del objetivo de cada persona.
- La dieta debe ser equilibrada:
En general, la dieta de un principiante debe estar acorde con una sesión de ejercicios de menor intensidad. No es necesario que tu dieta sea alta en calorías, por lo menos en las primeras semanas. Tu cuerpo se está todavía adaptando y la demanda de energía de tu entrenamiento no es tan alta.
- Los suplementos son prescindibles:
No quiere decir que no necesites suplementos, pero en general, se puede tener buenos resultados sin el uso de los mismos. Se deben utilizar sólo en casos específicos, como por ejemplo, para personas que tienen dificultades para mantener la dieta, por razones de hábito o de tiempo. Por lo tanto el uso de suplementos en la fase de retorno al entrenamiento no es necesario en general. Hay casos específicos para cada suplemento, en su manejo para principiantes.
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