fuente: www.muscleandfitness.com
Rutina para volumen de Arnold Schwarzenegger:
Un entrenamiento demente hecho por el 7 veces Mr. Olympia – Arnold Schwarzenegger. Los entrenamientos para la construcción de musculo de Arnold, cuentan con un intenso enfoque para aumentar volumen, es una rutina realmente agotadora, con una frecuencia muy constante.
Resumen del entrenamiento:
*objetivo principal: construir musculo
*tipo de entrenamiento: dividido
*nivel de entrenamiento: avanzado
*días a la semana: 6
Descripción del entrenamiento:
Los siguientes son dos típicos entrenamientos estructurados y utilizados por Arnold Schwarzenegger. Él cuenta con una continuidad realmente incesante y enfocada a la ganancia de volumen, entrenando cada grupo muscular 2-3 veces por semana.
Estadísticas de Arnold:
*7 veces Mr. Olympia – 1970-75, 1980.
*estatura – 6’2″
*peso – 235lbs
*brazo – 22 pulgadas (muchas fuentes afirman que este número ha incrementado)
*pecho – 57 pulgadas
*cintura – 34 pulgadas
*peso muerto – 710 libras
*press de banca – 440 libras
*sentadillas – 470 libras
Plan de alimentación de Arnold:
Arnold se reconoce por un estilo duro de entrenamiento, con un montón de alimentos enfocados a una buena nutrición. Se estructuro su plan de alimentación, realizando los siguientes principios:
*una alimentación frecuente: 5-6 comidas por día, 3 comidas de alimentos completos y 2-3 alimentos más pequeños.
*calorías – un total de 5.000 calorías por día
*ingesta de proteína – 300 gramos más de proteína
*carbohidratos después de entrenar: carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento
*batidos de proteínas – utilizaba diferentes batidos para alcanzar su ingesta total de proteínas.
fuente: www.thrillist.com
Entrenamiento de Arnold Schwarzenegger – variación #1:
Cada parte importante del cuerpo es entrenado 2 veces por semana. Esta variación del entrenamiento de Arnold Schwarzenegger apareció en el libro La nueva enciclopedia del culturismo moderno por Arnold Schwarzenegger y Bill Dobbins.
Día 1 – Pecho y Espalda
Día 2 – Hombros y Brazos
Día 3 – Las piernas y la espalda baja
Día 4 – Pecho y Espalda
Día 5 – Hombros y Brazos
Día 6 – Piernas y espalda baja
Día 7 – Descanso
- Los días 1 y 4 – pecho y espalda.
*pecho:
| Ejercicio: | series | repeticiones |
| Press de banco | 3-4 | 10 |
| Press de banco inclinado | 3-4 | 10 |
| Pullover con mancuerna | 3-4 | 10 |
*espalda:
| Ejercicio: | series | repeticiones |
| Dominadas | 3-4 | 10 |
| Remo con barra | 3-4 | 10 |
| Peso muerto | 3-4 | 10 |
*abdomen:
| Ejercicio: | series | repeticiones |
| Abdominales | 5 | 25 |
- Los días 2 y 5 – hombros y brazos
*hombros:
| Ejercicio: | series | repeticiones |
| Levantamiento lateral con mancuernas | 3-4 | 10 |
| Remo al cuello con barra | 3-4 | 10 |
| Press militar | 3-4 | 10 |
| Press militar con barra | 3-4 | 10 |
*brazos:
| Ejercicio: | series | repeticiones |
| Curl de pie con barra | 3-4 | 10 |
| Curl sentado con mancuernas | 3-4 | 10 |
| Press de banco con agarre cerrado | 3-4 | 10 |
| Extensión de tricep de pie | 3-4 | 10 |
*antebrazo:
| Ejercicio: | series | repeticiones |
| Flexiones de muñeca | 3-4 | 10 |
| Flexiones de muñeca inversas | 3-4 | 10 |
*abdomen:
| Ejercicio: | series | repeticiones |
| Abdominales | 5 | 25 |
- Los días 3 y 6 – piernas y espalda baja.
*piernas:
| Ejercicio: | series | repeticiones |
| Sentadillas | 3-4 | 10 |
| Estocada con barra | 3-4 | 10 |
| Curl de pierna | 3-4 | 10 |
*espalda baja:
| Ejercicio: | series | repeticiones |
| Buenos días con barra | 3-4 | 10 |
| Peso muerto rígido | 3-4 | 10 |
*gemelos:
| Ejercicio: | series | repeticiones |
| Elevaciones de talón de pie | 3-4 | 10 |
*abdomen:
| Ejercicio: | series | repeticiones |
| Abdominales | 5 | 25 |
Entrenamiento de Arnold Schwarzenegger – variación #2:
Cada parte importante del cuerpo es entrenado 3 veces por semana. Esta variación del entrenamiento de Arnold Schwarzenegger es un ejemplo típico de sus entrenamientos más frecuentes.
Día 1 – pecho, la espalda y las piernas
Día 2 – hombros y brazos
Día 3 – pecho, espalda y piernas
Día 4 – hombros y brazos
Día 5 – pecho, espalda y piernas
Día 6 – hombros y brazos
Día 7 – descanso
fuente: ignorelimits.com
- Los días 1, 3 y 5 – pecho, espalda y piernas.
*pecho:
| Ejercicio: | series | repeticiones |
| Press de banco | 5 | 6 – 10 |
| Press de banco inclinado | 6 | 6 – 10 |
| Pullover con mancuerna | 3-4 | 10 |
| Fondos | 5 | fallo |
| Cruce poleas | 6 | 10 – 12 |
| Apertura con mancuernas | 5 | 6 – 10 |
*piernas:
| Ejercicio: | series | repeticiones |
| Sentadillas | 6 | 8 – 12 |
| Press de piernas | 6 | 8 – 12 |
| Extensión de piernas | 6 | 12 – 15 |
| Curl de pierna | 6 | 10 – 15 |
*gemelos:
| Ejercicio: | series | repeticiones |
| Elevaciones de talón de pie | 10 | 10 |
| Elevaciones de talón sentado | 8 | 15 |
| Elevación de pierna con mancuerna | 6 | 12 |
- Día 2, 4 y 6 – hombros y brazos
*bíceps:
| Ejercicio: | series | repeticiones |
| Curl de bíceps con barra | 6 | 6 – 10 |
| Curl de bíceps con mancuernas y sentado | 6 | 6 – 10 |
| Curl concentrado con mancuerna | 6 | 6 – 10 |
*tríceps:
| Ejercicio: | series | repeticiones |
| Press de banco con agarre cerrado | 6 | 6 – 10 |
| Extensiones de tríceps con cable | 6 | 8 – 12 |
| Press francés con barra | 6 | 6 – 10 |
| Extensión de codos con una mano | 6 | 6 – 10 |
*hombros:
| Ejercicio: | series | repeticiones |
| Press militar con barra | 6 | 6 – 10 |
| Levantamiento lateral con mancuernas | 6 | 6 – 10 |
| Elevaciones posteriores (pájaros) con mancuernas | 5 | 6 – 10 |
| Extensión de cable lateral | 5 | 10 – 12 |
*gemelos:
| Ejercicio: | series | repeticiones |
| Elevaciones de talón de pie | 10 | 10 |
| Elevaciones de talón sentado | 8 | 15 |
| Elevación de pierna con mancuerna | 6 | 12 |
*antebrazos:
| Ejercicio: | series | repeticiones |
| Curl de muñeca | 4 | 10 |
| Curl de muñeca con agarre contrario | 4 | 8 |
fuente: www.mensfitness.com
fuente: https://www.muscleandstrength.com/