fuente: www.huffingtonpost.ca
Esta vez, mostraremos las dificultades del entrenamiento de pecho, destacando los cinco errores más comunes en la formación de este grupo muscular y detallando estrategias para evitarlos.
- El abuso con el press de banca con barra, ¿Cuántas series realmente debo hacer?
Muchas personas que asisten al gimnasio, a menudo le hacen esta pregunta a la gente que lleva entrenando hace mucho tiempo y que tienen un pecho bien desarrollado. Sin embargo, el hecho de que el banco es un termómetro de fuerza y puede tener el efecto de diezmar el pecho. Si tú lo haces correctamente, con el número de repeticiones necesarias, el ejercicio será extremadamente beneficioso para el desarrollo de tu pecho. En gran cantidad o entrenando sin un descanso adecuado, se puede desarrollar un pectoral con esa apariencia de “pechos caídos,” perturbando la simetría de esta región. También, hacer press de banca de manera constante, exagerando el número de series y repeticiones, incluso, haciendo artas repeticiones con poco peso, puede aumentar las probabilidades de lesiones, que van desde los hombros, los codos, las muñecas, e incluso en el pecho.
fuente: www.wisegeek.com
Soluciones:
– Considera el press de banca como cualquier otro ejercicio de pecho que se puede hacer en cualquier momento durante el entrenamiento, incluso siendo el último ejercicio.
– Las series deben ser de 8 a 12 repeticiones, sólo ocasionalmente se deben hacer pirámides durante un mínimo de 6 repeticiones (siempre entrenar hasta el fallo, ten cuidado de no utilizar un peso extremadamente ligero ya que esto hará que realices un número excesivo de repeticiones).
– Si tu entrenamiento siempre comienza con un press de banca con barra, disminuye un poco de peso y realiza press de banca con mancuernas. No acostumbres a tus músculos a entrenar siempre con la barra, cada ocho semanas cambia la barra por mancuernas o realiza ejercicios intercalados con mancuernas y barras.
Vea también: ¿Cómo debe ser el entrenamiento de pecho para las mujeres? 5 consejos
- El descuido de la parte superior del pecho:
Muchas veces, debido al exceso de entrenamiento con el press de banca, hay una formación deficiente de la parte superior del pecho, esta zona se extiende desde la clavícula hasta aproximadamente la mitad del pecho.
Solución:
– Puedes ejecutar el press de banca inclinado como tu primer ejercicio en la rutina de pecho. En cada entrenamiento de pecho, incluye ejercicios para la parte superior e inferior del pecho, lo que se puede hacer con cruces de polea alta.
- La dependencia excesiva de las máquinas:
Mientras que muchos culturistas hacen un montón de series de press de banca, hay otro grupo que va al otro extremo y rara vez hacen un press de banca con barra o mancuernas. La mayoría de los gimnasios modernos tienen una gran cantidad de máquinas, sin embargo, sería bueno que te resistieras a la tentación de que gran parte de tu rutina gire en torno con los movimientos de estas máquinas. Descarta un poco estas máquinas modernas. Se consiguen mejores resultados utilizando pesos libres.
Solución:
– Hacer los ejercicios básicos con pesos o barras libres. No hagas la mayor parte de tu rutina en máquinas. Pero si te gusta y no puedes dejar de incluir la máquina, trata de elegir una que se aproxime a un entrenamiento con peso libre. Si no estás lo suficientemente fuerte como para hacer 8 repeticiones de corrido, utiliza una máquina que te ayude a aliviar la carga, como un ascensor.
- No contraer el músculo:
La desventaja de los pesos libres, es que hace difícil alcanzar una contracción máxima en el pecho. Cuando se realiza el entrenamiento con pesas, muchos no consiguen aquella contracción necesaria que el entreno exige, creando menos resistencia en el pecho, haciendo que el tríceps trabaje mucho en el cierre.
Solución:
– realiza el cruce de cables utilizando un banco, cruzando una mano sobre la otra (de ahí el nombre) contrayendo el pecho durante la ejecución del ejercicio. Del mismo modo, si se utiliza una máquina vertical de contracción (peck-deck) o unos crucifijos para la parte superior del pecho (hay una máquina para esto), hacer repeticiones unilaterales.
fuente: www.bodyworld.sk
Vea también: Rutina para desarrollar el pectoral mayor
- Trabajar los músculos y no el peso:
“Trabaja los músculos y no el peso” es una de las frases favoritas de Jay Cutler. El trabajo muscular es más que solo centrarse en el peso que estás utilizando. Cuando se utilizan pesos exagerados en última instancia, se acaba afectando la ejecución de los ejercicios, por lo que pocos o ninguno funcionara correctamente.
Solución:
– Siente el área que deseas trabajar antes de comenzar cada serie. Por ejemplo, presiona la parte superior del pecho antes de una serie de press de banca inclinado y mantiene tu atención en esta área durante todo el ejercicio en todas las series. Controla cuidadosamente todas las repeticiones en la fase negativa. En el press de banca, tomate alrededor de 3 a 4 segundos para bajar el peso y 1 a 2 segundos para levantarlo nuevamente.
Fuente: http://alemdoanabolismo.com.br/