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La verdad es que no se puede tener un cuerpo marcado de la noche a la mañana. Sin embargo, hay diferentes maneras de alcanzar tu objetivo sin perder tiempo y reduciendo tú esfuerzo. A continuación veremos 11 consejos los cuales te ayudaran a obtener un cuerpo espectacular.
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- Presta atención a la ingesta de alimentos:
En primer lugar, una sorpresa: No necesariamente tienes que permanecer mucho tiempo en el gimnasio. El entrenamiento es realmente sólo el 20% de todo el proceso. La dieta es el 80%. Es recomendable centrarse en verduras ricas en fibra y frutas, especialmente en los días cuando no se entrena (días de descanso).
- No dejes por completo de consumir carbohidratos:
Sin carbohidratos tu terminas perdiendo energía. Por lo tanto, aumenta la ingesta de hidratos de carbono ligeramente en los días de entrenamiento. Los hidratos de carbono de menor impacto se encuentran en las patatas dulces, que pueden ser consumidas 1-2 veces por semana y después del entrenamiento. Limita los carbohidratos en una pequeña parte de tu comida.
- Aumenta el consumo de proteínas y grasas:
Como la mayoría de los hidratos de carbono están fuera. Lo que nos queda son las proteínas y las grasas, por supuesto. Sugiero una dieta rica en proteínas del 40%, 30% de grasas saludables (como el aceite de oliva, nueces y aguacates) y 30% por ciento de carbohidratos.
- No te saltes las comidas:
Cuando se trata de perder peso, a veces las personas piensan que saltarse las comidas es la mejor manera. El cuerpo no funciona de esa manera, ya que necesita alimentos para quemar más calorías. Si te saltas las comidas, tu cuerpo pensara que está muriendo de hambre, por lo tanto el hígado comienza a producir más glucosa y esto da lugar a una resistencia a la insulina. Todo esto se presta para un mayor almacenamiento de grasa.
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- Calcula tus necesidades de calorías:
Entonces, ¿cuánto deberías estar comiendo? Determinar la cantidad de calorías es algo muy individual, varía según la altura, peso, edad, nivel de actividad diaria, la composición corporal y la pérdida de peso o metas. Una forma más detallada para determinar la necesidad de calorías es la línea de base con esta fórmula: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5, luego se multiplica por un valor del nivel de actividad de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo), esta fórmula fue hecha por un profesional de la nutrición y no es algo inventado.
- Habla con un profesional:
Hay un montón de alimentos saludables que puedes tomar en lugar de optar por alternativas no tan saludables. Considera la posibilidad de hablar con un nutriólogo acerca de cómo puedes tomar mejores decisiones para ti. Un profesional puede también hacer los cálculos que necesitas para tu caso en particular y ajustar algo si es necesario.
- Beber mucha agua:
Los músculos están compuestos por un 70% de agua. Un músculo hidratado es un músculo más fuerte. Tu cuerpo no tiene una reserva de agua permanente, por esta razón debes reemplazar los líquidos en cada momento. Se recomienda no olvidar beber de 4-5 litros de agua al día y mucha agua antes, durante y después del entrenamiento.
- Rutinas de cardio:
Como se mencionó anteriormente, el ejercicio es solamente el 20% del total. Sin embargo, tú debes asegurarte de que tu tiempo en el gimnasio valga la pena. Para la pérdida de peso o condición física general, el plan de formación debe consistir en circuitos de todo el cuerpo. En términos de cardio, la mejor sugerencia es HITT.
- Levantar pesos más pesados:
Un error común es pensar que debes entrenar con menos peso y hacer más repeticiones para definir los músculos. Esto es lo peor que puedes hacer. Tú debes mantener el reto hacia ti mismo, trabajando con pesos pesados para que tus músculos aparezcan cada vez más y más.
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- Dormir bastante:
El descanso es esencial para la recuperación de tu entrenamiento, ya que tus músculos se reparan mientras duermes. La falta de sueño también puede afectar en la liberación de la hormona del crecimiento humano. En otras palabras, menos horas de sueño pueden damnificar todos los resultados de tu trabajo.
- Se paciente:
Un cuerpo marcado no es fácil de conseguir y es difícil de mantener. Por otra parte, la fase de “desgarro” es mental y físicamente agotador. Debes ser paciente y mantener tu rutina de entrenamiento constante, no olvides que si te lo propones, lo podrás conseguir.
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